Haz una bisagra de cadera para bajar y subir una barra con una flexión de rodilla mínima, cargando isquiotibiales y glúteos. Mueve la barra cerca de las piernas manteniendo la columna neutra.
Cómo hacer Peso muerto con piernas rectas#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas, con la barra cerca de los cordones.
- Deja una ligera flexión en las rodillas y aprieta el core manteniendo el pecho alto y la columna neutra.
- Lleva las caderas atrás y flexiónate hacia delante deslizando la barra por los muslos hacia la mitad de la espinilla hasta notar el estiramiento del isquiotibial.
- Haz una pausa breve abajo y después empuja las caderas hacia delante y extiéndete para ponerte de pie, apretando los glúteos arriba.
- Baja la barra con control en cada repetición y mantenla cerca de las piernas; conserva la columna neutra en todo momento.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Abdominales (Rectus Abdominis), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra.
- Bloquear las rodillas y convertirlo en una sentadilla con piernas rígidas.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
