Halte einen Handstand mit Unterstützung der Wand, um die Schultermuskulatur und den oberen Rücken isometrisch zu belasten. Halte dabei eine möglichst gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Fersen.
Handstand an der Wand halten richtig ausführen#
- Setze die Hände schulterbreit ein Stück von der Wand entfernt auf, die Finger gespreizt für mehr Stabilität.
- Schwing ein Bein hoch und bring dann das andere nach, sodass die Fersen leicht an der Wand liegen und dein Körper gestreckt ist.
- Strecke die Arme und drücke dich aus den Schultern hoch, sodass die Brust Richtung Hände geschoben wird.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
- Atme gleichmäßig und halte für die geplante Dauer, setze dann einen Fuß nach dem anderen kontrolliert zurück auf den Boden.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken durchhängen lassen und ein starkes Hohlkreuz erzeugen.
- Die Ellenbogen beugen, statt sie gestreckt zu halten, um die Last zu tragen.
- Die Hände zu breit oder zu eng aufsetzen, was Balance und Schulterarbeit verschlechtert.
- Sich an der Wand abstützen, statt aktiv aus den Schultern zu drücken.
- Die Luft anhalten und den Nacken verspannen, statt gleichmäßig zu atmen.
