Sustente uma parada de mão invertida apoiada na parede para carregar isometricamente os músculos do ombro e a parte superior das costas. Mantenha uma linha praticamente reta dos punhos aos calcanhares enquanto se equilibra contra a parede.
Como fazer Parada de Mão na Parede (Sustentação)#
- Apoie as mãos no chão na largura dos ombros a uma curta distância da parede, com os dedos abertos para dar estabilidade.
- Chute uma perna para cima e depois leve a outra para se juntar a ela, de modo que os calcanhares fiquem apoiados de leve na parede e o corpo estendido.
- Estenda os braços e empurre com os ombros para elevar o peito em direção às mãos.
- Contraia o core e os glúteos para manter a coluna neutra e evitar arqueamento excessivo.
- Respire de forma constante e sustente pelo tempo planejado, depois devolva um pé ao chão para sair da posição com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Trapézio (Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar a lombar ceder e criar um arqueamento excessivo.
- Flexionar os cotovelos em vez de travá-los para sustentar a carga.
- Apoiar as mãos muito abertas ou muito fechadas, o que reduz o equilíbrio e a ativação do ombro.
- Depender da parede para sustentar o peso em vez de empurrar ativamente com os ombros.
- Prender a respiração e tensionar o pescoço em vez de respirar de forma uniforme.
