Ein weiter, einseitiger Liegestütz, der das Gewicht überwiegend auf einen Arm verlagert, während der andere Arm zur Seite gestreckt bleibt; das betont das horizontale Drücken von Brust und vorderer Schulter.
Archer-Liegestütz richtig ausführen#
- Starte in einem High Plank mit den Füßen weiter als hüftbreit und den Händen weiter als üblich; setze eine Hand näher zur Körpermitte und strecke den anderen Arm gerade zur Seite.
- Spanne den Rumpf an und halte über die ganze Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- Beuge den Ellbogen des belasteten Arms und senke die Brust zu dieser Hand, während der gestreckte Arm gerade bleibt.
- Drücke über die belastete Hand nach oben, bis der Ellbogen fast gestreckt ist.
- Absolviere die gewünschten Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seite und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte durchhängen oder hochkippen lassen statt einen neutralen Plank zu halten.
- Den Oberkörper mitdrehen statt senkrecht zur belasteten Hand abzusenken.
- Den gestreckten Arm beugen, was die einseitige Belastung senkt.
- Die Wiederholungen hetzen und beim Ablassen oder Drücken die Kontrolle verlieren.
