Uma flexão unilateral com base ampla que transfere a maior parte do peso para um braço enquanto o outro se estende para o lado, enfatizando o empurrão horizontal do peito e do ombro anterior.
Como fazer Flexão Archer#
- Comece em uma prancha alta com os pés mais abertos que a largura do quadril e as mãos mais abertas que o normal; posicione uma das mãos mais próxima da linha média e estenda o outro braço reto para o lado.
- Contraia o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos pés durante todo o movimento.
- Flexione o cotovelo do braço carregado e desça o peito em direção a essa mão enquanto o braço estendido permanece reto.
- Empurre com a mão carregada para subir até o cotovelo ficar quase reto.
- Faça o número desejado de repetições de um lado, depois troque e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair ou subir em vez de manter a prancha neutra.
- Girar o tronco em vez de descer na vertical em direção à mão carregada.
- Flexionar o braço estendido, o que reduz o desafio unilateral.
- Apressar as repetições e perder o controle na descida ou na subida.
