Eine frontlastige Kniebeuge, bei der du die Langhantel in den Ellenbeugen trägst und über Hüft- und Kniebeugung absenkst – im Fokus steht der Quadrizeps.
Zercher-Kniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege die Stange auf Höhe der unteren Brust in die Ablage, tritt darunter und stütze sie in den Ellenbeugen, während die Unterarme die Last tragen.
- Richte dich auf, um die Stange aus der Ablage zu heben, und geh ein bis zwei Schritte zurück, um Platz zu haben.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf und finde einen stabilen Stand.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und die Brust aufrecht und die Ellenbogen oben, damit die Stange sicher liegt.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand und halte dabei die Ellenbogenstütze und die Rumpfspannung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken runden lassen.
- Die Ellenbogen absinken lassen, sodass die Stange nach vorn rollt.
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt über die Fersen zu drücken.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
