Agachamento Zercher (Barra)

Um agachamento com carga à frente em que você apoia a barra na dobra dos cotovelos e faz uma descida com flexão de quadris e joelhos que trabalha principalmente o quadríceps.

Como fazer Agachamento Zercher (Barra)#

1. Posicione a barra no suporte na altura da parte baixa do peito, entre embaixo dela e apoie a barra na dobra dos cotovelos, sustentando a carga com os antebraços.
2. Fique em pé para retirar a barra do suporte e dê um ou dois passos para trás para liberar a área do rack.
3. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros e acomode-se em uma base estável.
4. Contraia o core, mantenha a coluna neutra e o peito ereto, e mantenha os cotovelos elevados para que a barra fique firme.
5. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para descer até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
6. Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé mantendo o apoio dos cotovelos e a tensão no core.

Músculos trabalhados#

O agachamento Zercher é, antes de tudo, um exercício de quadríceps e glúteos. Segurar a barra na dobra dos cotovelos coloca a carga na frente do corpo, então você fica ereto e os joelhos avançam, o que mantém a tensão no quadríceps durante toda a descida. Glúteos e adutores assumem no fundo e empurram o quadril para a frente quando você levanta, muito parecido com um agachamento frontal com a barra carregada um pouco mais baixo.

O que torna o Zercher diferente é a quantidade de trabalho da parte superior do corpo. A parte superior das costas e os eretores da coluna lutam para impedir que a barra dobre você para a frente, o abdômen se contrai contra a carga apoiada no seu tronco, e bíceps e antebraços seguram a barra isometricamente durante a série inteira. Parece um agachamento e um carregamento pesado ao mesmo tempo.

Erros comuns#

• Deixar a lombar arredondar durante a descida.
• Deixar os cotovelos caírem, fazendo a barra rolar à frente.
• Deixar os joelhos caírem para dentro.
• Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de empurrar pelos calcanhares.

Quanto você deveria levantar no agachamento?#

Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no agachamento →

Agachamento Zercher (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Agachamento Zercher vs agachamento frontal →

Por que funciona#

O agachamento Zercher treina o tronco mais do que qualquer outra variação de agachamento. Como a barra fica à sua frente, mais ou menos na altura do esterno, cada repetição é uma luta para ficar ereto, o que constrói a força de costas altas e de core que transfere para agachamento frontal, levantamento terra e qualquer carregamento estilo strongman. Quem arredonda a coluna em puxadas pesadas costuma descobrir que o Zercher resolve o problema mais rápido do que trabalho direto de core.

Ele também é prático. Não precisa de rack: a barra pode ser puxada do chão, apoiada nas coxas e encaixada nos cotovelos, que é como muitos competidores de strongman treinam. Serve para quem tem problemas de ombro ou punho e não consegue segurar o front rack, e coloca a carga mais baixa do que o agachamento frontal, o que é mais confortável para pescoço e coluna torácica.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 5-8 repetições com dois minutos de descanso, uma vez por semana. A maioria aguenta cerca de 70-80 por cento do agachamento livre aqui, mas o fator limitante costuma ser quanto tempo braços e costas altas conseguem segurar a barra, e não as pernas, então mantenha as séries abaixo de dez repetições.

Ajuste

Posicione a barra no rack logo abaixo da altura dos cotovelos em pé. Encaixe a barra na dobra dos dois cotovelos, entrelace as mãos ou segure um punho com a outra mão e puxe a barra firme contra o corpo. Levante, dê um passo para trás e agache com o peito ereto. Os cotovelos ficam altos e próximos o tempo todo.

Progressão

Adicione 2,5 kg por semana até não conseguir manter os cotovelos altos no fundo, depois mantenha a carga e acrescente uma repetição por série. Envolva a barra com uma toalha ou protetor se os hematomas limitarem a carga.

Variações#

• Agachamento Frontal com Barra A barra na frente dos ombros em vez de nos cotovelos, permitindo cargas maiores com o mesmo padrão de agachamento ereto.
• Agachamento com Barra O agachamento livre permite mover o maior peso e transfere mais trabalho para quadril e lombar.
• Agachamento Goblet Um halter ou kettlebell segurado no peito dá a mesma sensação de carga frontal com um peso muito mais leve e amigável.
• Agachamento Hatfield Mãos no rack como apoio para você sobrecarregar as pernas sem que a parte superior do corpo seja o limite.
• Agachamento na Caixa com Barra Agachar até uma caixa ensina a sentar para trás e dá uma referência constante de profundidade.

Agachamento Zercher ou agachamento frontal#

Ambos são agachamentos eretos com carga frontal que favorecem o quadríceps. O agachamento frontal apoia a barra nos ombros, mais perto do seu centro de massa, o que permite ir mais pesado, então é a melhor escolha para força máxima de pernas e para quem treina os levantamentos olímpicos.

O Zercher carrega a barra mais baixa e mais à frente, o que limita a carga mas obriga costas altas e abdômen a trabalhar muito mais. Escolha-o se quer um agachamento que também sirva como exercício de tronco, se seus punhos ou ombros não toleram o front rack ou se você treina sem rack. Muitos atletas de strongman usam os dois na mesma semana.