Um agachamento com carga à frente em que você apoia a barra na dobra dos cotovelos e faz uma descida com flexão de quadris e joelhos que trabalha principalmente o quadríceps.
Como fazer Agachamento Zercher (Barra)#
- Posicione a barra no suporte na altura da parte baixa do peito, entre embaixo dela e apoie a barra na dobra dos cotovelos, sustentando a carga com os antebraços.
- Fique em pé para retirar a barra do suporte e dê um ou dois passos para trás para liberar a área do rack.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros e acomode-se em uma base estável.
- Contraia o core, mantenha a coluna neutra e o peito ereto, e mantenha os cotovelos elevados para que a barra fique firme.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para descer até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé mantendo o apoio dos cotovelos e a tensão no core.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Adutores, Posteriores de coxa, Abdômen, Costas superiores, Lombar
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar durante a descida.
- Deixar os cotovelos caírem, fazendo a barra rolar à frente.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de empurrar pelos calcanhares.
