Una sentadilla con la carga por delante en la que sostienes la barra en el hueco de los codos y bajas flexionando caderas y rodillas, incidiendo sobre todo en el cuádriceps.
Cómo hacer Sentadilla Zercher (barra)#
- Coloca la barra en el rack a la altura del pecho bajo, métete debajo y sostenla en el hueco de los codos con los antebrazos aguantando la carga.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da uno o dos pasos atrás para salir de la zona del rack.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros y busca una postura estable.
- Aprieta el core, mantén la columna neutra y el pecho erguido y sube los codos para que la barra quede bien sujeta.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para bajar hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Empuja con los talones para volver a la posición erguida manteniendo el apoyo de los codos y la tensión del core.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Aductores, Isquiotibiales, Abdominales, Espalda alta, Zona lumbar
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se redondee durante el descenso.
- Dejar caer los codos, con lo que la barra rueda hacia delante.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Pasar el peso a las puntas de los pies en lugar de empujar con los talones.
