Halte die umgekehrte Planke und hebe ein Bein aus der Hüfte an – das belastet vor allem Hüftbeuger und geraden Bauchmuskel, während Schultern und Oberschenkel den Körper stabilisieren.
Beinheben in der umgekehrten Planke richtig ausführen#
- Setz dich mit gestreckten Beinen hin, stütze die Hände hinter der Hüfte auf und drücke dich über Hände und Fersen hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, damit der Oberkörper stabil und waagerecht bleibt.
- Halte das Standbein ruhig und hebe das andere Bein kontrolliert aus der Hüfte an, ohne die Hüfte absacken zu lassen.
- Senke das Bein langsam ab, bis die Zehen fast den Boden berühren, und halte die Rumpfspannung durchgehend.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absacken lassen, statt den Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Beim Beinheben ins Hohlkreuz fallen.
- Das gehobene Knie beugen, statt das Bein gestreckt zu lassen.
- Das Bein mit Schwung hochreißen, statt sauber aus der Hüfte zu beugen.
