Sustente a posição de prancha invertida e eleve uma perna fletindo o quadril, enfatizando o iliopsoas e o reto abdominal enquanto ombros e quadríceps estabilizam o corpo.
Como fazer Elevação de Perna na Prancha Invertida#
- Sente com as pernas retas e apoie as mãos no chão atrás do quadril; empurre com as mãos e os calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- Ative core e glúteos para manter o tronco estável e nivelado durante todo o movimento.
- Mantenha a perna de apoio firme e, sem deixar o quadril cair, eleve a outra perna a partir do quadril com movimento controlado.
- Desça a perna elevada devagar até os dedos voltarem perto do chão, mantendo a tensão no core o tempo todo.
- Repita pelas repetições desejadas e depois troque de lado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair em vez de manter o corpo em linha reta.
- Arquear a lombar ao elevar a perna.
- Flexionar o joelho da perna elevada em vez de mantê-la estendida.
- Usar impulso para jogar a perna para cima em vez de uma flexão de quadril controlada.
