Mantén una plancha invertida y sube una pierna flexionando la cadera, incidiendo en el psoas iliaco y el recto abdominal mientras hombros y cuádriceps estabilizan el cuerpo.
Cómo hacer Elevación de pierna en plancha invertida#
- Siéntate con las piernas rectas y coloca las manos en el suelo por detrás de las caderas; empuja con las manos y los talones para subir las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Activa el core y los glúteos para mantener el torso estable y nivelado durante todo el movimiento.
- Mantén firme la pierna de apoyo y, sin dejar caer las caderas, sube la otra pierna desde la cadera con un movimiento controlado.
- Baja la pierna despacio hasta que los dedos vuelvan cerca del suelo, manteniendo la tensión del core en todo momento.
- Repite las repeticiones que quieras y después cambia de lado.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors)), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan en lugar de mantener el cuerpo en línea recta.
- Arquear la zona lumbar al subir la pierna.
- Flexionar la rodilla de la pierna que sube en lugar de mantenerla estirada.
- Usar el impulso para lanzar la pierna hacia arriba en lugar de una flexión de cadera controlada.
