Führe wiederholt explosive, abwechselnde Ausfallschritte aus, wechsle die Beine im Sprung in der Luft und lande wieder im Ausfallschritt. Die Bewegung belastet vor allem den Quadrizeps.
Sprung-Ausfallschritt richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht hüftbreit hin und setze einen Fuß nach hinten in den Ausfallschritt, bis beide Knie gebeugt sind.
- Drücke kraftvoll über beide Füße ab und springe senkrecht, während du die Beinposition in der Luft wechselst, sodass der andere Fuß vorn landet.
- Lande weich mit leicht gebeugten Knien, federe den Aufprall über die Beine ab und gehe direkt in den Ausfallschritt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt und achte darauf, dass das vordere Knie über den Zehen bleibt und nicht nach innen fällt.
- Wiederhole und wechsle bei jedem Sprung das Bein, bis die geplanten Wiederholungen erreicht sind.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Hart und mit durchgestreckten, blockierten Knien landen.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt ihn aufrecht zu halten.
- Die Beine im Sprung nicht vollständig wechseln.
