Faça afundos alternados e explosivos, saltando para trocar as pernas no ar e aterrissando em posição de afundo. O movimento carrega principalmente o quadríceps.
Como fazer Afundo com Salto#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e leve um pé para trás em um afundo, descendo até os dois joelhos ficarem flexionados.
- Impulsione com força pelos dois pés e salte na vertical, trocando a posição das pernas no ar para que o pé oposto aterrisse à frente.
- Aterrisse suave com os joelhos levemente flexionados, absorvendo o impacto com as pernas e voltando imediatamente à posição de afundo.
- Mantenha o tronco ereto e o core firme, garantindo que o joelho da frente fique alinhado com os dedos do pé, sem cair para dentro.
- Repita alternando as pernas em cada salto pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Aterrissar com força e com os joelhos retos ou travados.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Inclinar o tronco para frente em vez de mantê-lo ereto.
- Não trocar completamente as pernas durante o salto.
