Setze einen Schritt nach vorn und senke den Körper in einen einbeinigen Ausfallschritt; das belastet vor allem den Quadrizeps. Du hältst eine Langhantel im oberen Rücken und drückst dich über das vordere Bein zurück in den Stand.
Ausfallschritt (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken, stelle die Füße etwa schulterbreit auf und spanne den Rumpf an.
- Mache mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorn, sodass eine mittellange Schrittstellung entsteht.
- Beuge das vordere Knie und die Hüfte, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden steht.
- Halte das Gewicht auf dem vorderen Fuß und achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt und nicht weit über die Zehen wandert.
- Drücke über die vordere Ferse zurück in die Startposition und wiederhole mit dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie weit über die Zehen wandern lassen.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt die Brust aufrecht zu halten.
- Einen zu kurzen Schritt machen, sodass der vordere Oberschenkel nie fast parallel wird.
- Vor allem mit dem hinteren Bein abdrücken statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
