Tritt in einen gehenden Ausfallschritt nach vorn und senke dich ab, um den Quadrizeps zu belasten, während Gesäß und Beinbeuger mitarbeiten.
Ausfallschritte gehend richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und spanne den Rumpf an.
- Mach einen kontrollierten, langen Schritt nach vorn und setze den vorderen Fuß fest auf.
- Beuge beide Knie und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie den Boden fast berührt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und drücke dich über die vordere Ferse hoch, um das hintere Bein in den nächsten Schritt nach vorn zu bringen.
- Geh für die gewünschte Strecke oder Wiederholungszahl weiter und halte dabei ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Zu kurze Schritte machen und dadurch den Bewegungsumfang verkürzen.
- Das vordere Knie zu weit nach innen wandern lassen.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt aufrecht zu bleiben.
- Über die Zehen abdrücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
- Das hintere Knie hart auf den Boden aufschlagen lassen.
