Da un paso adelante en zancada caminando bajando el cuerpo para cargar el cuádriceps mientras glúteos e isquiotibiales ayudan.
Cómo hacer Zancadas caminando#
- Ponte de pie y erguido con los pies a la anchura de las caderas y aprieta el core.
- Da un paso largo y controlado hacia delante y planta el pie de delante.
- Flexiona las dos rodillas para bajar hasta que el muslo de delante quede casi paralelo al suelo y la rodilla de atrás cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido y empuja con el talón de delante para llevar la pierna de atrás hacia delante en el siguiente paso.
- Sigue avanzando la distancia o las repeticiones que quieras manteniendo un ritmo constante y controlado.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dar pasos demasiado cortos y reducir el recorrido.
- Dejar que la rodilla de delante se meta demasiado hacia dentro.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerte erguido.
- Empujar con la punta del pie en lugar de con el talón de delante.
- Dejar que la rodilla de atrás golpee el suelo con fuerza.
