Dê um passo à frente em um afundo caminhando, descendo o corpo para carregar o quadríceps com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Afundo Caminhando#
- Fique ereto com os pés na largura do quadril e contraia o core.
- Dê um passo longo e controlado à frente e apoie o pé da frente.
- Flexione os dois joelhos para descer até a coxa da frente ficar próxima da paralela ao chão e o joelho de trás se aproximar do solo.
- Mantenha o tronco ereto e empurre o calcanhar da frente para trazer a perna de trás à frente no próximo passo.
- Continue avançando pela distância ou pelas repetições desejadas mantendo um ritmo constante e controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Dar passos curtos demais, reduzindo a amplitude de movimento.
- Deixar o joelho da frente cair muito para dentro.
- Inclinar o tronco à frente em vez de mantê-lo ereto.
- Empurrar com a ponta do pé em vez de conduzir pelo calcanhar da frente.
- Deixar o joelho de trás bater no chão com força.
