Dê um passo à frente e desça o corpo em um afundo unilateral, trabalhando principalmente o quadríceps. Você mantém a barra apoiada na parte superior das costas e volta à posição em pé usando a perna da frente.
Como fazer Afundo (Barra)#
- Apoie a barra na parte superior das costas com os pés na largura dos ombros e contraia o core.
- Dê um passo controlado à frente com uma perna, criando uma passada de comprimento médio.
- Flexione o joelho e o quadril da frente para descer até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente perto da paralela.
- Mantenha o peso no pé da frente e garanta que o joelho da frente fique alinhado com o pé, sem avançar muito além dos dedos.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas, Abdômen, Lombar
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente avançar muito além dos dedos.
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter o peito ereto.
- Dar um passo curto demais, de modo que a coxa da frente nunca chega perto da paralela.
- Empurrar principalmente com a perna de trás em vez de usar o calcanhar da frente.
