Da un paso adelante y baja el cuerpo a una zancada a una pierna; trabaja sobre todo el cuádriceps. Sostienes una barra sobre la espalda alta y vuelves a la vertical empujando con la pierna de delante.
Cómo hacer Zancadas (barra)#
- Coloca una barra sobre la espalda alta con los pies a la anchura de los hombros y aprieta el core.
- Da un paso controlado hacia delante con una pierna para crear una zancada de longitud media.
- Flexiona la rodilla y la cadera de delante para bajar hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo y el muslo de delante casi paralelo al suelo.
- Mantén el peso en el pie de delante y asegúrate de que la rodilla avanza sobre el pie sin pasar mucho de la punta.
- Empuja con el talón de delante para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios: Isquiotibiales, Aductores, Gemelos, Abdominales, Zona lumbar
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla de delante pase mucho por delante de la punta del pie.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener el pecho erguido.
- Dar un paso demasiado corto, de forma que el muslo de delante nunca llega a estar casi paralelo.
- Empujar sobre todo con la pierna de atrás en lugar de con el talón de delante.
