Führe eine Kniebeuge aus und wirf den Medizinball anschließend explosiv gegen die Wand – der Beinantrieb kombiniert mit dem Stoß auf Brust- bzw. Kopfhöhe fordert Quadrizeps, Gesäß, vordere Schulter und obere Brust.
Wall Ball richtig ausführen#
- Stell dich mit etwa schulterbreiten Füßen zur Wand und halte den Medizinball auf Brusthöhe.
- Geh in eine tiefe Kniebeuge, die Brust bleibt offen und die Knie über den Zehen.
- Drücke explosiv über Fersen und Hüfte nach oben, strecke die Beine und stoße den Ball nach vorn oben gegen die Wand.
- Fange den zurückspringenden Ball auf Brusthöhe mit leicht gebeugten Armen und federe den Aufprall über Hüfte und Knie ab.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Kniebeuge und wiederhole den Ablauf.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Trizeps (Triceps Brachii), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Knie in der Kniebeuge nach innen einknicken lassen.
- Nur mit den Armen werfen, statt den Antrieb aus Beinen und Hüfte zu holen.
- Den Oberkörper nach vorn neigen und den unteren Rücken runden.
- Den Ball mit durchgestreckten Armen fangen, was zu einem harten Aufprall führt.
