Haz una sentadilla seguida de un lanzamiento explosivo del balón medicinal contra la pared, combinando el impulso de piernas con un empuje a la altura del pecho o por encima de la cabeza para trabajar cuádriceps, glúteos, hombros anteriores y pecho superior.
Cómo hacer Wall ball#
- Ponte de pie frente a la pared con los pies a la anchura de los hombros y sujeta el balón medicinal a la altura del pecho.
- Baja a una sentadilla completa con el pecho alto y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Sube de forma explosiva empujando con talones y caderas, extendiendo las piernas y lanzando el balón hacia delante y hacia arriba contra la pared.
- Recibe el rebote a la altura del pecho con los codos algo flexionados y deja que caderas y rodillas absorban el impacto.
- Controla el descenso de vuelta a la sentadilla y repite la secuencia.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la sentadilla.
- Lanzar solo con los brazos en lugar de impulsar con piernas y caderas.
- Inclinar el torso hacia delante y redondear la zona lumbar.
- Recibir el balón con los codos bloqueados, lo que provoca un impacto brusco.
