Faça um agachamento seguido de um arremesso explosivo da medicine ball contra a parede, combinando o impulso das pernas com um empurrão na altura do peito/acima da cabeça para trabalhar quadríceps, glúteos, parte anterior dos ombros e parte alta do peito.
Como fazer Wall Ball#
- Fique de frente para a parede com os pés aproximadamente na largura dos ombros e segure a medicine ball na altura do peito.
- Desça em um agachamento completo com o peito ereto e os joelhos alinhados com os pés.
- Explode para cima empurrando pelos calcanhares e quadris, estendendo as pernas e lançando a bola para frente e para cima contra a parede.
- Receba o rebote na altura do peito com os cotovelos flexíveis e deixe quadris e joelhos absorverem o impacto.
- Controle a descida de volta ao agachamento e repita a sequência.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante o agachamento.
- Usar apenas os braços para arremessar em vez de impulsionar com pernas e quadris.
- Inclinar o tronco à frente e arredondar a lombar.
- Receber a bola com os cotovelos travados, causando um impacto abrupto.
