Führe aus dem freien Hang eine senkrechte Zugbewegung mit einer Hand im Obergriff und einer im Untergriff aus, um Latissimus und oberen Rücken zu belasten.
Klimmzug mit gemischtem Griff richtig ausführen#
- Greife die Stange mit einer Handfläche nach vorn und der anderen zu dir, die Hände etwa schulterbreit.
- Hänge mit voll gestreckten Armen, offener Brust und aktiven Schultern (ziehe die Schulterblätter leicht nach unten und hinten).
- Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten, um Brust oder Kinn zur Stange zu bringen, bis das Kinn über der Stange ist oder die Brust die Stange erreicht.
- Lasse dich kontrolliert zurück in den vollen Hang mit gestreckten Armen, bevor du die nächste Wiederholung startest.
- Halte den Oberkörper stabil und vermeide Verdrehen; wechsle zwischen den Sätzen die Hand im Untergriff, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Mit der Hüfte schwingen oder kicken, um Schwung nach oben zu erzeugen.
- Die Schultern hochziehen statt die Schulterblätter zu aktivieren.
- Mit einer Seite stärker ziehen und den Oberkörper verdrehen.
- Vor der nächsten Wiederholung nicht in den vollen Hang ablassen.
