Faça um movimento de puxada vertical a partir da suspensão total usando uma mão pronada e outra supinada para carregar o grande dorsal e a parte superior das costas.
Como fazer Barra Fixa com Pegada Mista#
- Segure a barra com uma palma voltada para frente e a outra voltada para você, mãos na largura dos ombros.
- Fique pendurado com os braços totalmente estendidos, peito elevado e ombros ativados (escápulas levemente para baixo e para trás).
- Leve os cotovelos para baixo e para trás para puxar o peito ou o queixo até a barra, até o queixo passar dela ou o peito alcançá-la.
- Desça com controle até a suspensão completa, com os braços retos, antes de iniciar a próxima repetição.
- Mantenha o tronco estável e evite torcer; alterne qual mão fica supinada entre as séries para distribuir o estresse.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Bíceps (Biceps Brachii), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Trapézio (Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Balançar o quadril ou chutar para gerar impulso.
- Deixar os ombros subirem em vez de ativar as escápulas.
- Puxar mais com um lado e torcer o tronco.
- Não descer até a suspensão completa antes da próxima repetição.
