Bankdrücken mit Pause ist ein horizontales Drücken auf der Flachbank, bei dem die Stange kurz auf der Brust gehalten wird, um den Schwung zu nehmen und die Brustmuskulatur stärker zu fordern.
Bankdrücken mit Pause (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege dich auf eine Flachbank, stelle die Füße fest auf und greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite; hebe sie aus der Ablage und halte sie über der Brust.
- Senke die Stange kontrolliert auf gerader Bahn, bis sie die Mitte der Brust bzw. das Brustbein leicht berührt.
- Halte die Stange für die vorgesehene Pausendauer bewegungslos an der Brust und behalte die Spannung im Oberkörper.
- Drücke die Stange über Brust und Armstreckung nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne oben zu entspannen.
- Lege die Stange nach der Wiederholung kontrolliert ab und setze die Position vor der nächsten Wiederholung neu.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Stange von der Brust abfedern statt kontrolliert zu pausieren.
- Die Hüfte während des Drückens von der Bank abheben.
- Die Ellbogen zu weit ausstellen und dadurch die Schultern belasten.
- Die Pause hetzen und beim Drücken mit Schwung arbeiten.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
