El press de banca con pausa es un press horizontal en banco plano en el que la barra se mantiene un instante en el pecho para eliminar el impulso y aumentar la exigencia sobre el pectoral.
Cómo hacer Press de banca con pausa (barra)#
- Túmbate en un banco plano con los pies bien apoyados y agarra la barra con las manos justo por fuera de la anchura de los hombros; sácala del soporte y sostenla sobre el pecho.
- Baja la barra con control por una trayectoria recta hasta que toque ligeramente la mitad del pecho o el esternón.
- Mantén la barra inmóvil contra el pecho durante la pausa prevista sin perder la tensión en la parte superior del cuerpo.
- Empuja la barra hacia arriba con el pecho y la extensión de los brazos hasta bloquear los codos sin relajarte arriba.
- Devuelve la barra al soporte con control al terminar la repetición y recoloca la posición antes de la siguiente.
Músculos implicados#
- Principales: Pecho (Pectoralis Major)
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
Errores habituales#
- Rebotar la barra en el pecho en lugar de hacer la pausa con control.
- Dejar que las caderas se despeguen del banco durante el press.
- Abrir los codos en exceso, lo que castiga los hombros.
- Acortar la pausa y usar el impulso en la fase de empuje.
¿Cuánto deberías levantar en press de banca?#
Cuánto levanta el promedio en press de banca y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
