Leg dich auf den Rücken und führe die Beine in einem kontrollierten Bogen von Seite zu Seite, wie Scheibenwischer. Im Fokus steht die Rotationskontrolle des Rumpfes bei gleichzeitiger Hüftbelastung.
Scheibenwischer richtig ausführen#
- Leg dich flach auf den Rücken, die Arme zur Seite ausgestreckt für mehr Stabilität.
- Hebe beide Beine gemeinsam Richtung Decke, die Knie gestreckt oder leicht gebeugt.
- Drücke die Schultern in den Boden und senke die Beine in einem kontrollierten Bogen zu einer Seite.
- Führe die Beine über die Mitte zurück und senke sie zur anderen Seite; wechsle so für die gewünschte Wiederholungszahl ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Beine mit Schwung schleudern, statt langsam und bewusst zu bewegen.
- Die Schultern oder den oberen Rücken vom Boden abheben lassen.
- Die Beine zu weit absenken, sodass die Hüfte mitdreht oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
