Deite de barriga para cima e movimente as pernas de um lado para o outro em um arco controlado, imitando um limpador de para-brisa. O movimento enfatiza o controle rotacional do core enquanto carrega os quadris.
Como fazer Limpador de Para-brisa#
- Deite de barriga para cima com os braços estendidos para os lados para dar estabilidade.
- Eleve as pernas juntas em direção ao teto com os joelhos retos ou levemente flexionados.
- Mantendo os ombros pressionados contra o chão, desça as pernas para um lado em um arco controlado.
- Traga as pernas de volta pelo centro e desça-as para o lado oposto; continue alternando pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Oblíquos (External & Internal Obliques), Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Balançar as pernas com impulso em vez de mover devagar e de forma intencional.
- Deixar os ombros ou a parte superior das costas saírem do chão.
- Descer as pernas demais, fazendo o quadril girar para cima ou a lombar arquear.
