Eine Bankdrück-Variante, benannt nach Eric Spoto, dem früheren Weltrekordhalter im Raw-Bankdrücken, bei der die Stange zwei bis fünf Zentimeter über der Brust gestoppt und gehalten wird, bevor du sie wieder hochdrückst. Die Pause in der Luft nimmt Dehnungsreflex und Abfedern komplett heraus, sodass der Sticking Point knapp über der Brust deutlich härter belastet wird als beim Touch-and-Go-Bankdrücken. Außerdem lernst du, die Bahn der Stange zu kontrollieren und genau dort fest zu bleiben, wo die meisten Bankdrücker auseinanderfallen – deshalb gehört sie zum festen Zusatzprogramm im Powerlifting.
Spoto Press richtig ausführen#
- Richte dich auf einer Flachbank mit deinem gewohnten Griff ein, die Schulterblätter zusammengezogen und die Füße fest am Boden.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senke die Stange kontrolliert Richtung mittlere Brust ab und halte die Ellenbogen angelegt.
- Stoppe die Stange zwei bis fünf Zentimeter über der Brust und halte sie ein bis zwei Sekunden völlig still.
- Halte während der Pause die Ganzkörperspannung, ohne dass die Stange wandert oder absinkt.
- Drücke die Stange zurück in den Lockout, ohne die Brust an irgendeinem Punkt zu berühren.
- Setze Atmung und Körperspannung neu und wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Stange die Brust berühren lassen, wodurch daraus ein normales Bankdrücken mit Pause wird.
- Während der Pause langsam absinken, statt die Position fix zu halten.
- Die Spannung im oberen Rücken verlieren, während die Stange schwebt.
- Mit Wettkampfgewichten arbeiten, statt genug herunterzugehen, um die Pause zu kontrollieren.
