Uma variação de supino que leva o nome de Eric Spoto, ex-recordista mundial de supino raw, na qual você para a barra dois ou três centímetros acima do peito e a segura ali antes de empurrar. Fazer a pausa no ar elimina o reflexo de estiramento e qualquer quique, então o ponto de travamento logo na saída do peito recebe muito mais carga do que em um supino contínuo. O exercício também ensina a controlar a trajetória e a manter a tensão exatamente onde a maioria dos supinos falha, e por isso é acessório fixo em programas de powerlifting.
Como fazer Supino Spoto#
- Posicione-se no banco reto com a sua pegada habitual, as escápulas retraídas e os pés firmes no chão.
- Retire a barra do suporte e mantenha-a sobre o peito com os braços estendidos.
- Desça a barra com controle em direção ao meio do peito, com os cotovelos fechados.
- Pare a barra dois ou três centímetros acima do peito e segure-a totalmente parada por um a dois segundos.
- Mantenha a tensão do corpo inteiro durante a pausa, sem deixar a barra escorregar nem afundar.
- Empurre a barra até a extensão completa sem encostar no peito em nenhum momento.
- Reorganize a respiração e a contração e repita pelas repetições previstas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Peitoral (Pectoralis Major)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Deixar a barra encostar no peito, o que transforma o exercício em um supino com pausa comum.
- Ir afundando aos poucos durante a pausa em vez de segurar a barra parada.
- Perder a firmeza da parte superior das costas enquanto a barra fica suspensa.
- Usar cargas de supino de competição em vez de reduzir o peso o suficiente para controlar a pausa.
