Eine Plank-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du abwechselnd ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehst und so die Bauchmuskeln belastest. Im Fokus steht die kontrollierte Hüftbewegung bei geradem Oberkörper.
Spiderman-Plank richtig ausführen#
- Geh in den hohen Liegestütz, die Hände unter den Schultern und eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte vor jeder Wiederholung ruhig.
- Zieh ein Knie außen nach vorn oben zum gleichseitigen Ellenbogen, die Bewegung kommt aus der Hüfte.
- Führe den Fuß kontrolliert zurück in die Plank-Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle für die vorgesehene Wiederholungszahl ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte absacken oder zu hoch schieben lassen.
- Den Oberkörper verdrehen, statt das Knie sauber zum Ellenbogen zu führen.
- Die Wiederholungen hetzen und die Kontrolle über die Hüftbewegung verlieren.
