Uma variação de prancha com o peso do corpo em que você leva repetidamente cada joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado para carregar o abdômen. Enfatiza o movimento controlado do quadril mantendo o tronco reto.
Como fazer Prancha Spiderman#
- Monte uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o core e mantenha o quadril estável antes de cada repetição.
- Leve um joelho para fora e para cima em direção ao cotovelo do mesmo lado, movendo-se a partir do quadril.
- Devolva o pé à posição inicial de prancha com controle.
- Repita do outro lado, alternando os lados pelo número prescrito de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair ou subir demais.
- Girar o tronco em vez de conduzir o joelho em direção ao cotovelo.
- Apressar as repetições e perder o controle do movimento do quadril
