Una variante de plancha con peso corporal en la que llevas cada rodilla de forma repetida hacia el codo del mismo lado para cargar los abdominales. Incide en un movimiento de cadera controlado manteniendo el torso recto.
Cómo hacer Plancha spiderman#
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y una línea recta de la cabeza a los talones.
- Aprieta el core y mantén las caderas firmes antes de cada repetición.
- Lleva una rodilla hacia fuera y hacia arriba en dirección al codo del mismo lado, moviéndote desde la cadera.
- Devuelve el pie a la posición inicial de plancha con control.
- Repite con el otro lado, alternando lados las repeticiones previstas.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Oblicuos (External & Internal Obliques), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Pecho (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
Errores habituales#
- Dejar que las caderas caigan o suban demasiado.
- Rotar el torso en lugar de guiar la rodilla hacia el codo.
- Acelerar las repeticiones y perder el control del movimiento de cadera.
