Drücke eine Langhantel kontrolliert von der Schrägbank nach oben, um die obere Brust und die vordere Schulter zu betonen.
Schrägbankdrücken (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege dich auf eine Schrägbank, sodass die Stange über deinen Augen ist, und greife sie schulterbreit im Obergriff.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, stelle die Füße fest auf und halte den Rücken stabil und neutral.
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senke die Stange kontrolliert zur Mitte der Brust und halte die Ellbogen etwa in einem 45°-Winkel zum Oberkörper.
- Halte kurz und drücke die Stange dann wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind; atme beim Drücken aus.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Brust (Pectoralis Major)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Trizeps (Triceps Brachii)
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen gerade zur Seite ausstellen.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz machen.
- Die Stange von der Brust abfedern statt kontrolliert abzusenken.
- Oberen Rücken und Schultern vor dem Ausheben nicht fixieren.
Wie viel solltest du beim Bankdrücken schaffen?#
Was durchschnittliches Bankdrücken wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
