Mit fünf Tagen werden Splits interessant. Du hast reichlich Einheiten, um alles zweimal pro Woche mit zusätzlichem Volumen zu trainieren, aber noch nicht so viele, dass die Erholung zum Limit wird. Das Problem: Fünf ist eine unbequeme Zahl — sie lässt sich weder in Push/Pull/Legs noch in Oberkörper/Unterkörper sauber aufteilen, deshalb sind fast alle Fünf-Tage-Pläne Hybride. Hier findest du die drei, die wirklich funktionieren, mit je einem kompletten Trainingsplan.
Was dir der fünfte Tag bringt#
Von sich aus kein zusätzliches Wachstum. Muskeln reagieren auf harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — bei den meisten 10 bis 20 — und ein gut gebauter Vier-Tage-Plan kommt dort schon an. Was der fünfte Tag bringt, ist Platz: Platz für eine komplette Schulter- und Armeinheit, Platz für direkte Arbeit an einer zurückhängenden Muskelgruppe, Platz dafür, dass jede Einheit bei einer Stunde bleibt statt auf neunzig Minuten zu wachsen.
Das zahlt sich nur aus, wenn der fünfte Tag geplant und nicht improvisiert ist. Eine fünfte Einheit mit dem, was gerade Lust macht, wird fast immer mehr Brust und mehr Bizeps — das Einzige, wovon niemand mehr braucht. Sieh dir mit dem Trainingsvolumen-Rechner an, wo du wirklich stehst, bevor du entscheidest.
Option 1: Push/Pull/Legs + Oberkörper/Unterkörper#
Fahre Push/Pull/Legs einmal und danach ein Oberkörper/Unterkörper-Paar zum Auffüllen. Jede Muskelgruppe bekommt zwei Einheiten pro Woche, Brust und Rücken haben einen schweren und einen Volumentag, und die Beine behalten eine Haupteinheit plus eine sekundäre. Das ist die Struktur, die fast jeder auf die Optik ausgerichtete Trainierende mit fünf Tagen fahren sollte.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Pull |
| Mittwoch | Legs |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Oberkörper |
| Samstag | Unterkörper |
| Sonntag | Ruhetag |
Pausiere 2 bis 4 Minuten bei den Grundübungen und 60 bis 90 Sekunden beim Isolationstraining. Halte die Arbeitssätze 1–3 Wiederholungen vom Versagen entfernt, der letzte Satz einer Isolationsübung darf bis zum Versagen gehen. Der Ruhetag vor dem Oberkörper/Unterkörper-Paar ist das tragende Element des Wochenplans — verschiebe ihn nicht auf Sonntag.
Tag 1 – Push
4 × 5–8
3 × 6–10
3 × 8–12
4 × 12–20
3 × 12–15
3 × 10–15
Tag 2 – Pull
3 × 4–6
4 × 6–12
3 × 6–10
3 × 10–15
3 × 12–20
3 × 8–12
Tag 3 – Legs
4 × 5–8
3 × 8–12
3 × 10–15
3 × 10–15
4 × 10–15
3 × 10–15
Tag 4 – Oberkörper
4 × 8–12
4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 12–20
3 × 10–15
3 × 10–15
Tag 5 – Unterkörper
4 × 6–10
3 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Option 2: der aufgewertete Bro-Split#
Der klassische Bro-Split mit einer Muskelgruppe pro Tag — Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme — hat eine echte Schwäche: Jede Muskelgruppe wird einmal in sieben Tagen trainiert. Die Lösung ist nicht, ihn wegzuwerfen, denn der Fokus auf eine Muskelgruppe pro Einheit macht Spaß, und was Spaß macht, wird durchgezogen. Die Lösung ist, jeder großen Muskelgruppe an einer anderen Stelle der Woche eine kleine zweite Dosis zu geben.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Brust (+ Rücken leicht) |
| Dienstag | Rücken (+ Brust leicht) |
| Mittwoch | Beine |
| Donnerstag | Schultern (+ Beine leicht) |
| Freitag | Arme |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Jede Einheit bleibt bei etwa 10 bis 14 harten Sätzen für die Hauptmuskelgruppe und ergänzt 3 oder 4 für eine sekundäre. Damit wird aus einer Struktur mit Frequenz eins etwas, das nahe an 1,5 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche liegt, ohne einen einzigen Tag mehr.
Tag 1 – Brust
- 4 × 5–8
- 4 × 8–12
3 × 10–15- 3 × 12–20
- 3 × 10–15
Tag 2 – Rücken
- 3 × 4–6
- 4 × 6–12
4 × 8–12- 3 × 10–15
- 3 × 10–15
Tag 3 – Beine
- 4 × 5–8
- 3 × 8–12
3 × 10–15- 3 × 10–15
- 3 × 12–20
- 4 × 10–15
Tag 4 – Schultern
- 4 × 5–8
3 × 8–12
4 × 12–20- 3 × 12–20
3 × 10–15- 3 × 10–12 per leg
Tag 5 – Arme
4 × 6–10- 4 × 8–12
3 × 10–15- 3 × 10–15
3 × 12–20
3 × 12–20
Option 3: Oberkörper/Unterkörper + Schwachstellentag#
Vier Trainingstage auf einer Oberkörper/Unterkörper-Struktur plus ein fünfter, der komplett dem gewidmet ist, was zurückhängt. Das ist der nützlichste Fünf-Tage-Split für Fortgeschrittene und Profis, die genau wissen, wovon sie mehr brauchen: schmale Schultern, flacher oberer Rücken, Waden, die nie gewachsen sind.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Oberkörper (schwer) |
| Dienstag | Unterkörper (schwer) |
| Mittwoch | Schwachstellentag |
| Donnerstag | Oberkörper (Volumen) |
| Freitag | Unterkörper (Volumen) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Die vier Haupttage laufen genau so, wie sie im 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Plan stehen. Der fünfte liegt in der Wochenmitte, nutzt Maschinen und Kabel statt schwerer Langhantelarbeit und bleibt unter 45 Minuten, damit er die Einheiten am Donnerstag und Freitag nicht stört. Drei Beispiele:
Schwachstelle – Schultern und oberer Rücken
- 4 × 12–20
- 4 × 15–20
3 × 15–20- 3 × 10–15
- 3 × 12–20
Schwachstelle – Arme
4 × 10–15
4 × 10–15- 3 × 12–20
- 3 × 12–20
3 × 12–20
Schwachstelle – Gesäß und Beinbeuger
- 4 × 8–12
3 × 10–15- 4 × 12–15
3 × 15–20
3 × 12–20
Welchen du wählen solltest#
| Split | Für wen | Schwachstelle |
|---|---|---|
| PPL + Oberkörper/Unterkörper | Fast jeden: ausgewogen und mit doppelter Frequenz | Fünf feste Tage, kaum Spielraum |
| Aufgewerteter Bro-Split | Wer Einheiten mit einer einzigen Muskelgruppe liebt | Hat immer noch weniger Frequenz |
| Oberkörper/Unterkörper + Schwachstelle | Fortgeschrittene mit einer klar zurückhängenden Muskelgruppe | Verlangt eine ehrliche Diagnose |
Wenn du von vier Tagen kommst, fang mit Option 1 an: Sie ist die kleinste Änderung gegenüber etwas, das du schon kennst. Wenn du von sechs herunterkommst, hält Option 3 das Volumen dort, wo es zählt, und streicht die Einheit, die du sowieso schon ausfallen ließt.
Progression und Erholung bei fünf Tagen#
Nutze bei allem die doppelte Progression: Du wählst einen Wiederholungsbereich, legst bei gleichem Gewicht Wiederholungen drauf, bis du in allen Sätzen am oberen Ende bist, und erhöhst dann das Gewicht und fängst unten wieder an. Steigere im Oberkörper in 2,5-kg-Schritten und im Unterkörper in 5-kg-Schritten. Wenn du Zahlen lieber magst als Gefühl, rechne die Prozente der schweren Sätze mit dem 1RM-Rechner aus.
Fünf Tage sind der Punkt, an dem die Erholung genauso schwer wiegt wie die Programmierung. Zwei Ruhetage hintereinander sind nicht optional, weniger als sieben Stunden Schlaf sieht man innerhalb von zwei Wochen im Protokoll, und eine Woche, in der sich jede Einheit schwerer anfühlt als die vorige, ist das Signal, den Volumentag zu halbieren statt durchzuziehen. Speichere jede Einheit als eigene Routine in Gript, damit du ein echtes Plateau von einem schlechten Tag unterscheiden kannst.
Häufige Fehler#
- Den fünften Tag ergänzen, um ein Plateau zu lösen: Wenn vier Tage aufgehört haben zu funktionieren, haben die Gewichte aufgehört sich zu bewegen. Eine fünfte Einheit mit derselben Anstrengung ändert daran nichts.
- Den fünften Tag zu einer weiteren Brust-und-Bizeps-Einheit machen: Wähle den Tag nach dem, was zurückhängt, nicht nach dem, was Lust macht.
- Fünf Tage hintereinander: Montag bis Freitag mit freiem Wochenende sieht ordentlich aus und stapelt die ganze Ermüdung in der zweiten Wochenhälfte. Setz einen Ruhetag in die Mitte.
- Fünf Tage als Pflicht behandeln: Ein Fünf-Tage-Plan, der in den meisten Wochen dreimal erfüllt wird, ist schlechter als ein Vier-Tage-Plan, der komplett durchgezogen wird.
Fünf Tage belohnen Planung mehr als jeder andere Wochenplan. Entscheide vor dem Hinzufügen, wofür die zusätzlichen Einheiten da sind, halte die Gewichte im Steigen und schütze die zwei Ruhetage. Wenn es zur drückenden Pflicht wird, ist der Vergleich zwischen Ganzkörpertraining und Split ein guter Ort, um alles neu zu denken — und der 6-Tage-Split ist der nächste Schritt, wenn fünf wirklich nicht reichen.