PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training — ist das Fünf-Tage-Programm von Layne Norton: zwei Krafttage, gefolgt von drei Hypertrophietagen, von denen jeder mit Schnellkraftarbeit an der Bewegung beginnt, die du früher in der Woche schwer trainiert hast. Norton hat es als Powerlifter entworfen, der zusätzlich wie ein Bodybuilder aussehen musste, und das merkt man. Es ist fordernd, es ist lang, und für Fortgeschrittene mit fünf Tagen und guter Regeneration ist es eine der besten Vorlagen überhaupt.
Was PHAT ist#
PHAT verbindet zwei Krafttage nach Oberkörper und Unterkörper mit drei Hypertrophietagen, die nach Muskelgruppen organisiert sind. Die Krafttage nutzen 3–5 Wiederholungen in den Grundübungen. Die Hypertrophietage beginnen mit dynamischer Arbeit — 6 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 65–70 % deines Maximums für 3–5 Wiederholungen, schnell bewegt — und gehen dann in Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen über eine lange Liste von Zusatzübungen über.
Die Schnellkraftsätze sind der Teil, der am häufigsten missverstanden wird, und der Teil, der das Programm definiert. Sie proben das schwere Muster, ohne echte Ermüdung hinzuzufügen, also liefert der Hypertrophietag weiterhin Kraftübung, während der Rest der Einheit auf Größe geht. Jeder Muskel wird am Ende zweimal pro Woche trainiert: einmal schwer und einmal mit Volumen.
Der Wochenplan#
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Oberkörper — Kraft |
| Dienstag | Unterkörper — Kraft |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Rücken und Schultern — Hypertrophie |
| Freitag | Unterkörper — Hypertrophie |
| Samstag | Brust und Arme — Hypertrophie |
| Sonntag | Ruhetag |
Die komplette PHAT-Routine#
Pausiere 3 bis 5 Minuten bei den schweren Grundübungen, 45 bis 60 Sekunden bei den Schnellkraftsätzen und 60 bis 120 Sekunden bei der Hypertrophiearbeit. Die Kraftsätze bleiben 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Bei den Schnellkraftsätzen geht es um die Geschwindigkeit der Stange, nicht um Anstrengung: wenn dir ein Satz mit 3 Wiederholungen schwerfällt, ist das Gewicht zu hoch.
Tag 1 – Oberkörper, Kraft
3 × 3–5
2 × 6–10
3 × 3–5
2 × 6–10
3 × 6–10
3 × 6–10
2 × 6–10
Tag 2 – Unterkörper, Kraft
3 × 3–5
2 × 6–10
2 × 6–10
3 × 5–8
2 × 6–10
3 × 6–10
2 × 6–10
Tag 3 – Rücken und Schultern, Hypertrophie
6 × 3- 3 × 8–12
3 × 8–12
2 × 15–20- 3 × 8–12
2 × 12–15
3 × 12–20
Tag 4 – Unterkörper, Hypertrophie
- 6 × 3
- 3 × 8–12
2 × 12–15- 3 × 15–20
3 × 8–12
2 × 12–15
4 × 10–15
Tag 5 – Brust und Arme, Hypertrophie
- 6 × 3
3 × 8–12
3 × 12–15
2 × 15–20
3 × 8–12
2 × 15–20
3 × 8–12
2 × 12–15
PHAT gegen PHUL#
| PHUL | PHAT | |
|---|---|---|
| Tage pro Woche | 4 | 5 |
| Hypertrophietage | 2 (Oberkörper/Unterkörper) | 3 (nach Muskelgruppen) |
| Schnellkraftarbeit | Nein | 6 × 3 zu Beginn jedes Hypertrophietags |
| Wochenvolumen | Moderat | Hoch |
| Dauer der Einheit | 45–70 Minuten | 60–90 Minuten |
| Ideal für | Fortgeschrittene mit vier Tagen | Fortgeschrittene mit fünf Tagen und guter Regeneration |
Wenn du zwischen den beiden schwankst, sei ehrlich zum fünften Tag und zur Dauer der Einheiten. Vier komplette PHUL-Wochen sind mehr wert als drei halbe PHAT-Wochen: PHUL ist die sichere Wahl.
Wie du Fortschritte machst#
Die Krafttage geben den Ton an. Erhöhe das Gewicht, wenn du in allen Sätzen am oberen Ende des Bereichs von 3–5 bist, und rechne die Lasten für die Schnellkraftarbeit jedes Mal neu, wenn eine Grundübung steigt: die 6 × 3 sollten immer nahe an 65–70 % deines aktuellen Arbeitsgewichts liegen, nicht an dem, das du im Januar genutzt hast.
Die Zusatzübungen für Hypertrophie laufen mit doppelter Progression innerhalb ihres Bereichs. Weil PHAT so viele Übungen hat, zeigt sich der Fortschritt pro Übung besser als pro Einheit: die Leistungsdiagramme von Gript legen den Trend offen.
Häufige Fehler#
- Schnellkraftsätze als Arbeitssätze behandeln: 6 × 3 sind keine 18 harten Wiederholungen. Wenn du 85 % auflegst und dich damit quälst, hast du den Donnerstag in einen zweiten Krafttag verwandelt und der Samstag wird ein Desaster.
- Es als Anfänger fahren: PHAT setzt voraus, dass du deine Maxima für 3–5 Wiederholungen kennst und dich von fünf Einheiten erholst. Fang mit einem Ganzkörperplan an und komm in einem Jahr wieder.
- Übungen hinzufügen: die Vorlage liegt schon am oberen Ende des sinnvollen Volumens. Prüfe die Summen, bevor du etwas dazunimmst.
- Die Ernährung vernachlässigen: fünf Tage mit viel Volumen in einem aggressiven Defizit endet nicht gut. PHAT ist ein Programm für Erhaltung oder Überschuss.
PHAT verlangt viel: fünf Einheiten, lange, und die Disziplin, die Schnellkraftarbeit leicht zu halten. Gib ihm diese drei Dinge und es gibt dir Powerlifting-Frequenz in den Grundübungen mit Bodybuilding-Volumen rundherum.