PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training — é o programa de cinco dias de Layne Norton: dois dias de força seguidos de três dias de hipertrofia, cada um começando com trabalho de velocidade no movimento que você treinou pesado antes na semana. Norton montou o programa como powerlifter que também precisava parecer fisiculturista, e isso aparece. É exigente, é longo, e para um intermediário com cinco dias e boa recuperação é uma das melhores fichas que existem.
O que é o PHAT#
O PHAT junta dois dias de força superiores/inferiores com três dias de hipertrofia organizados por grupos musculares. Os dias de força usam 3 a 5 repetições nos compostos. Os dias de hipertrofia abrem com trabalho dinâmico — 6 séries de 3 com cerca de 65 a 70% do seu máximo de 3 a 5 repetições, movidas rápido — e seguem com séries de 8 a 20 repetições numa lista longa de acessórios.
As séries de velocidade são a parte mais mal interpretada e a que define o programa. Elas ensaiam o padrão pesado sem acumular fadiga real, então o dia de hipertrofia continua contribuindo para a força enquanto o resto do treino busca tamanho. Cada músculo termina a semana com dois estímulos: um pesado e um de volume.
A semana do PHAT#
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Superiores — força |
| Terça | Inferiores — força |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Costas e ombros — hipertrofia |
| Sexta | Inferiores — hipertrofia |
| Sábado | Peito e braços — hipertrofia |
| Domingo | Descanso |
A ficha completa#
Descanse de 3 a 5 minutos nos compostos pesados, de 45 a 60 segundos nas séries de velocidade e de 60 a 120 segundos no trabalho de hipertrofia. As séries de velocidade são sobre velocidade de barra, não sobre esforço: se uma série de 3 estiver difícil, a carga está alta demais.
Dia 1 – Superiores, força
3 × 3–5
2 × 6–10
3 × 3–5
2 × 6–10
3 × 6–10
3 × 6–10
2 × 6–10
Dia 2 – Inferiores, força
3 × 3–5
2 × 6–10
2 × 6–10
3 × 5–8
2 × 6–10
3 × 6–10
2 × 6–10
Dia 3 – Costas e ombros, hipertrofia
6 × 3- 3 × 8–12
3 × 8–12
2 × 15–20- 3 × 8–12
2 × 12–15
3 × 12–20
Dia 4 – Inferiores, hipertrofia
- 6 × 3
- 3 × 8–12
2 × 12–15- 3 × 15–20
3 × 8–12
2 × 12–15
4 × 10–15
Dia 5 – Peito e braços, hipertrofia
- 6 × 3
3 × 8–12
3 × 12–15
2 × 15–20
3 × 8–12
2 × 15–20
3 × 8–12
2 × 12–15
PHAT ou PHUL?#
| PHUL | PHAT | |
|---|---|---|
| Dias por semana | 4 | 5 |
| Dias de hipertrofia | 2 (superiores/inferiores) | 3 (por grupo muscular) |
| Trabalho de velocidade | Não tem | 6 × 3 abrindo cada dia de hipertrofia |
| Volume semanal | Moderado | Alto |
| Duração do treino | 45–70 minutos | 60–90 minutos |
| Melhor para | Intermediários com quatro dias | Intermediários com cinco dias e boa recuperação |
Se estiver em dúvida, seja honesto sobre o quinto dia e sobre a duração dos treinos. Quatro semanas completas de PHUL valem mais do que três semanas pela metade de PHAT: o PHUL é a escolha segura.
Como progredir#
Os dias de força comandam. Aumente a carga quando atingir o topo da faixa de 3 a 5 em todas as séries, e recalcule as cargas de velocidade sempre que um composto subir: o 6 × 3 deve ficar perto de 65 a 70% do seu peso de trabalho atual, não do que você usava em janeiro.
Os acessórios seguem progressão dupla dentro da faixa. Como o PHAT tem muitos exercícios, o progresso aparece melhor por exercício do que por treino: os gráficos de desempenho do Gript deixam a tendência visível.
Erros comuns#
- Tratar as séries de velocidade como séries valendo: 6 × 3 não são 18 repetições duras. Se você carrega 85% e briga com a barra, transformou a quinta num segundo dia de força.
- Usar o programa como iniciante: o PHAT pressupõe que você conhece seus máximos de 3 a 5 repetições e se recupera de cinco sessões. Comece por um treino de corpo inteiro.
- Adicionar exercícios: a ficha já está no limite alto de volume razoável.
- Ignorar a dieta: cinco dias de alto volume com déficit agressivo não termina bem. O PHAT é um programa de manutenção ou superávit.
O PHAT pede muito: cinco treinos, longos, e disciplina para manter o trabalho de velocidade leve. Dê isso a ele e você recebe frequência de powerlifting nos básicos com volume de fisiculturismo em volta.