PHUL — Power Hypertrophy Upper Lower — é um programa de quatro dias com dois treinos pesados e dois treinos de repetições mais altas, montados sobre uma divisão superiores e inferiores. Você treina força na segunda e na terça e busca tamanho na quinta e na sexta, com cada músculo trabalhado duas vezes por semana. É uma das poucas fichas para intermediários que não obriga a escolher entre ficar forte e ficar grande.
O que é o PHUL#
Ele pega a divisão superiores/inferiores e dá a cada par de dias uma função diferente:
- Dias de força (power): os compostos na faixa de 3 a 5 repetições com descansos longos. Cargas altas treinam o sistema nervoso, a rigidez do tendão e a técnica sob peso.
- Dias de hipertrofia: os mesmos padrões na faixa de 8 a 15 repetições, com descansos mais curtos e mais isolamento. Cargas moderadas e mais volume para tensão mecânica e estresse metabólico.
Os dois estímulos se reforçam. Um músculo maior tem mais potencial de ficar forte, e alguém mais forte usa mais carga nas séries de 10, o que melhora a qualidade de cada treino de hipertrofia. Dividir a semana assim também distribui a fadiga: triplas pesadas na quinta depois de triplas pesadas na segunda quebram quase qualquer um em um mês.
A semana do PHUL#
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Superiores — força |
| Terça | Inferiores — força |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Superiores — hipertrofia |
| Sexta | Inferiores — hipertrofia |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
O descanso da quarta separa os dois treinos mais duros da semana dos dois mais longos. Se o seu horário não permite segunda, terça, quinta e sexta, mantenha a ordem e mova os dias: qualquer arranjo com uma pausa depois dos dois dias de força funciona.
A ficha clássica do PHUL#
Descanse de 3 a 5 minutos nos dias de força e de 60 a 120 segundos nos de hipertrofia. As séries de força ficam a 1–2 repetições da falha: brigar com uma tripla máxima toda segunda é a forma mais rápida de travar o programa.
Dia 1 – Superiores, força#
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto (barra) | 4 × 3–5 |
| Remada curvada (barra) | 4 × 3–5 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 6–10 |
| Puxada frontal | 3 × 6–10 |
| Desenvolvimento militar (barra) | 3 × 5–8 |
| Rosca direta (barra) | 3 × 6–10 |
| Tríceps testa (barra) | 3 × 6–10 |
Dia 2 – Inferiores, força#
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento livre (barra) | 4 × 3–5 |
| Levantamento terra (barra) | 3 × 3–5 |
| Leg press | 4 × 10–15 |
| Mesa flexora | 4 × 6–10 |
| Panturrilha em pé | 4 × 6–10 |
| Panturrilha sentado | 3 × 10–15 |
Dia 3 – Superiores, hipertrofia#
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino inclinado (barra) | 4 × 8–12 |
| Crucifixo com halteres | 3 × 10–15 |
| Remada baixa na polia | 4 × 8–12 |
| Remada unilateral com halter | 3 × 8–12 |
| Elevação lateral | 4 × 12–20 |
| Rosca inclinada com halteres | 3 × 10–15 |
| Tríceps na polia | 3 × 10–15 |
Dia 4 – Inferiores, hipertrofia#
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento frontal (barra) | 4 × 8–12 |
| Avanço com halteres | 3 × 10–12 por perna |
| Stiff (barra) | 3 × 8–12 |
| Cadeira extensora | 3 × 12–20 |
| Cadeira flexora | 3 × 12–20 |
| Panturrilha em pé | 4 × 12–20 |
Salve os quatro dias como rotinas separadas no Gript, para que a versão pesada e a versão de hipertrofia de cada exercício mantenham históricos próprios em vez de virarem um número só.
Como progredir#
Os dois tipos de dia progridem de formas diferentes, e misturar os métodos é o jeito mais comum de travar.
- Dias de força: aumente a carga quando atingir o topo da faixa em todas as séries. Um agachamento de 4 × 3 vira 4 × 4, depois 4 × 5, e então você soma 5 kg e volta para 4 × 3. Superiores sobem de 2,5 em 2,5 kg; inferiores, de 5 em 5.
- Dias de hipertrofia: a mesma progressão dupla, na outra ponta da faixa: 3 séries de 8 viram 3 de 12, aí você sobe a carga e volta para 8. Aqui o progresso é mais lento, então avalie por mês e não por semana.
Quando um exercício pesado trava duas vezes seguidas, tire 10% e suba de novo ao longo de três semanas em vez de repetir a sessão fracassada.
Para quem é#
É feito para intermediários: quem já esgotou uma progressão linear, quer continuar somando peso à barra e quer mais tamanho do que um programa puramente de força entrega. Quatro dias também é o que a maioria consegue manter por um ano inteiro.
Iniciante não precisa: vai progredir mais rápido somando carga três vezes por semana num treino de corpo inteiro. E quem só quer tamanho e tem seis dias disponíveis acumula mais volume no treino ABC em seis dias ou no PHAT.
Erros comuns#
- Transformar os dias de força em teste de máximo: 3 a 5 repetições é uma carga com que você ainda faria mais uma ou duas, não um teste semanal.
- Ir leve demais na hipertrofia: 8 a 12 repetições ainda são séries duras. Uma série de 12 que poderia ter sido 20 só aumenta o tempo de treino.
- Pular o descanso da quarta: comprimir o PHUL em quatro dias seguidos elimina a recuperação que torna os dias pesados possíveis.
- Colar um dia de braço: o PHUL já tem trabalho direto de braço duas vezes por semana. A quinta sessão costuma custar mais nos dias de força do que rende.
O PHUL não tem nada de exótico: é uma divisão superiores/inferiores com um corte deliberado de intensidade. Treine pesado nos dias pesados, honesto nos dias de volume, e mantenha o registro limpo.