PHUL — Power Hypertrophy Upper Lower — ist ein Vier-Tage-Programm, das zwei schwere Krafttage und zwei Tage mit hohen Wiederholungen auf einer Oberkörper-Unterkörper-Struktur verbindet. Du trainierst montags und dienstags Kraft und jagst donnerstags und freitags Größe, wobei jeder Muskel zweimal pro Woche belastet wird. Es ist eine der wenigen Vorlagen für Fortgeschrittene, die dich nicht zwingt, zwischen stärker werden und größer werden zu wählen.
Was PHUL ist#
PHUL nimmt den Oberkörper-Unterkörper-Split und gibt jedem Tagespaar eine andere Aufgabe:
- Krafttage (Power): die Grundübungen im Bereich von 3–5 Wiederholungen mit langen Pausen. Hohe Lasten trainieren das Nervensystem, die Sehnensteifigkeit und die Technik unter Gewicht.
- Hypertrophietage: dieselben Bewegungsmuster im Bereich von 8–15 Wiederholungen, mit kürzeren Pausen und mehr Isolationsarbeit. Moderate Lasten und mehr Volumen für mechanische Spannung und metabolischen Stress.
Die Paarung funktioniert, weil sich die zwei Reize gegenseitig verstärken. Ein größerer Muskel hat mehr Potenzial, stark zu sein, und wer stärker ist, nutzt in seinen Sätzen mit 10 Wiederholungen mehr Gewicht, was die Qualität jeder Hypertrophieeinheit erhöht. Die Woche so aufzuteilen verteilt außerdem die Ermüdung: schwere Dreier am Donnerstag nach schweren Dreiern am Montag zermahlen fast jeden innerhalb eines Monats.
Der Wochenplan#
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Oberkörper — Kraft |
| Dienstag | Unterkörper — Kraft |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Oberkörper — Hypertrophie |
| Freitag | Unterkörper — Hypertrophie |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Der Ruhetag am Mittwoch ist wichtig: er trennt die zwei härtesten Einheiten der Woche von den zwei längsten. Wenn dein Zeitplan Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag nicht erlaubt, behalte die Reihenfolge und verschiebe die Tage; jede Verteilung mit einem Schnitt nach den zwei Krafttagen funktioniert.
Die klassische PHUL-Vorlage#
Pausiere 3 bis 5 Minuten an den Krafttagen und 60 bis 120 Sekunden an den Hypertrophietagen. Die Kraftsätze bleiben 1–2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen: jeden Montag ein 3RM zu schleifen ist der schnellste Weg, das Programm abzuwürgen. Die Hypertrophiesätze dürfen näher ans Muskelversagen gehen, besonders bei der Isolationsarbeit.
Tag 1 – Oberkörper, Kraft
4 × 3–5
4 × 3–5
3 × 6–10
3 × 6–10
3 × 5–8
3 × 6–10
3 × 6–10
Tag 2 – Unterkörper, Kraft
4 × 3–5
3 × 3–5
4 × 10–15
4 × 6–10
4 × 6–10
3 × 10–15
Tag 3 – Oberkörper, Hypertrophie
4 × 8–12
3 × 10–15
4 × 8–12
3 × 8–12
4 × 12–20
3 × 10–15
3 × 10–15
Tag 4 – Unterkörper, Hypertrophie
4 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 8–12
3 × 12–20
3 × 12–20- 4 × 12–20
Wie du Fortschritte machst#
Die zwei Arten von Tagen progressieren unterschiedlich, und die Methoden zu vermischen ist der häufigste Weg in die Stagnation.
- Krafttage: erhöhe das Gewicht, wenn du in allen Sätzen am oberen Ende des Bereichs bist. Eine Kniebeuge mit 4 × 3 wird zu 4 × 4, dann 4 × 5, und dann legst du 5 kg drauf und gehst zurück auf 4 × 3. Im Oberkörper sind die Sprünge 2,5 kg, im Unterkörper 5 kg.
- Hypertrophietage: dieselbe doppelte Progression, nur am anderen Ende des Bereichs: 3 Sätze mit 8 werden zu 3 Sätzen mit 12, danach erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Der Fortschritt ist hier langsamer und verrauschter, beurteile ihn also in Monaten und nicht in Wochen.
Wenn eine Kraftübung zweimal in Folge stagniert, geh 10 % zurück und arbeite dich über drei Wochen wieder hoch, statt die verfehlte Einheit zu wiederholen.
Für wen es gedacht ist#
Es ist für Fortgeschrittene gebaut: Leute, die eine lineare Progression schon ausgereizt haben, weiter Gewicht auf die Stange legen wollen und mehr Größe suchen, als ein reines Kraftprogramm liefert. Vier Tage sind außerdem das, was die meisten ein ganzes Jahr durchhalten können.
Ein Anfänger braucht es nicht: er kommt schneller voran, wenn er dreimal pro Woche in einem Ganzkörperplan Gewicht drauflegt. Und wer nur auf Größe geht und sechs Tage zur Verfügung hat, sammelt mehr Volumen mit einem Push-Pull-Legs-Split oder mit PHAT, das im Grunde PHUL auf fünf Tage gestreckt ist, mit einer zusätzlichen Hypertrophieeinheit.
Häufige Fehler#
- Krafttage in Maximalversuche verwandeln: 3–5 Wiederholungen heißt ein Gewicht, mit dem du noch eine oder zwei mehr könntest, kein wöchentlicher Test.
- An Hypertrophietagen zu leicht arbeiten: 8–12 Wiederholungen sind trotzdem harte Sätze. Ein Satz mit 12, der auch 20 hätte sein können, macht die Einheit nur länger.
- Den Ruhetag am Mittwoch überspringen: PHUL auf vier aufeinanderfolgende Tage zu pressen nimmt das Regenerationsfenster weg, das die schweren Tage überhaupt möglich macht.
- Armtage dazuschrauben: PHUL enthält schon zweimal pro Woche direkte Armarbeit. Eine fünfte Einheit kostet dich an den Krafttagen meist mehr, als sie bringt.
An PHUL ist nichts exotisch: es ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split mit einer bewussten Aufteilung der Intensität. Trainiere die schweren Tage schwer, die Volumentage ehrlich, und halte das Protokoll sauber; Kraft und Größe kommen dann zusammen.