PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training — es el programa de cinco días de Layne Norton: dos días de fuerza seguidos de tres días de hipertrofia, cada uno de ellos abierto con trabajo de velocidad sobre el movimiento que entrenaste pesado antes en la semana. Norton lo diseñó como powerlifter que además tenía que parecer culturista, y se nota. Es exigente, es largo, y para un intermedio con cinco días y buena recuperación es una de las mejores plantillas que existen.
Qué es PHAT#
PHAT combina dos días de fuerza torso-pierna con tres días de hipertrofia organizados por grupos musculares. Los días de fuerza usan 3–5 repeticiones en los básicos. Los días de hipertrofia abren con trabajo dinámico — 6 series de 3 al 65–70% de tu máximo de 3–5 repeticiones, movidas rápido — y siguen con series de 8 a 20 repeticiones en una lista larga de accesorios.
Las series de velocidad son la parte que más se malinterpreta y la que define el programa. Ensayan el patrón pesado sin añadir fatiga real, así que el día de hipertrofia sigue aportando práctica de fuerza mientras el resto de la sesión busca tamaño. Cada músculo acaba entrenado dos veces por semana: una pesada y otra con volumen.
El calendario semanal#
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Torso — fuerza |
| Martes | Pierna — fuerza |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Espalda y hombros — hipertrofia |
| Viernes | Pierna — hipertrofia |
| Sábado | Pecho y brazos — hipertrofia |
| Domingo | Descanso |
La rutina PHAT completa#
Descansa de 3 a 5 minutos en los básicos pesados, de 45 a 60 segundos en las series de velocidad y de 60 a 120 segundos en el trabajo de hipertrofia. Las series de fuerza se quedan a 1–2 repeticiones del fallo. Las de velocidad van de velocidad de barra, no de esfuerzo: si una serie de 3 te cuesta, el peso es excesivo.
Día 1 – Torso, fuerza#
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Remo Pendlay (barra) | 3 × 3–5 |
| Dominadas lastradas | 2 × 6–10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 3–5 |
| Fondos lastrados | 2 × 6–10 |
| Press de hombro sentado con mancuernas | 3 × 6–10 |
| Curl con barra Z | 3 × 6–10 |
| Press francés (barra) | 2 × 6–10 |
Día 2 – Pierna, fuerza#
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla trasera (barra) | 3 × 3–5 |
| Hack squat | 2 × 6–10 |
| Extensión de cuádriceps | 2 × 6–10 |
| Peso muerto piernas rígidas (barra) | 3 × 5–8 |
| Curl nórdico en banco (glute ham raise) | 2 × 6–10 |
| Elevación de talones de pie | 3 × 6–10 |
| Elevación de talones sentado | 2 × 6–10 |
Día 3 – Espalda y hombros, hipertrofia#
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Remo con barra — trabajo de velocidad | 6 × 3 |
| Dominadas | 3 × 8–12 |
| Remo en polea sentado | 3 × 8–12 |
| Jalón al pecho agarre cerrado | 2 × 15–20 |
| Press de hombro sentado con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Remo al mentón (barra) | 2 × 12–15 |
| Elevaciones laterales | 3 × 12–20 |
Día 4 – Pierna, hipertrofia#
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla trasera — trabajo de velocidad | 6 × 3 |
| Hack squat | 3 × 8–12 |
| Prensa de piernas | 2 × 12–15 |
| Extensión de cuádriceps | 3 × 15–20 |
| Peso muerto rumano (barra) | 3 × 8–12 |
| Curl femoral tumbado | 2 × 12–15 |
| Elevación de talones tipo donkey | 4 × 10–15 |
Día 5 – Pecho y brazos, hipertrofia#
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press de banca con mancuernas — trabajo de velocidad | 6 × 3 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8–12 |
| Press de pecho en máquina | 3 × 12–15 |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 2 × 15–20 |
| Curl en banco Scott (barra) | 3 × 8–12 |
| Curl araña (mancuernas) | 2 × 15–20 |
| Extensión de tríceps sentado | 3 × 8–12 |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 12–15 |
Son sesiones largas: entre 60 y 90 minutos contando descansos. Guarda los cinco días como rutinas en Gript para no reconstruir la lista de memoria el sábado; aquí el temporizador de descanso importa más que en casi cualquier otro programa, porque las series de velocidad solo funcionan con descansos cortos.
PHAT frente a PHUL#
| PHUL | PHAT | |
|---|---|---|
| Días por semana | 4 | 5 |
| Días de hipertrofia | 2 (torso/pierna) | 3 (por grupos musculares) |
| Trabajo de velocidad | No | 6 × 3 al inicio de cada día de hipertrofia |
| Volumen semanal | Moderado | Alto |
| Duración de la sesión | 45–70 minutos | 60–90 minutos |
| Ideal para | Intermedios con cuatro días | Intermedios con cinco días y buena recuperación |
Si dudas entre los dos, sé honesto con el quinto día y con la duración de las sesiones. Cuatro semanas completas de PHUL valen más que tres semanas a medias de PHAT: PHUL es la opción segura.
Cómo progresar#
Los días de fuerza mandan. Sube el peso cuando llegues al tope del rango de 3–5 en todas las series, y recalcula las cargas de velocidad cada vez que suba un básico: el 6 × 3 debe estar siempre cerca del 65–70% de tu peso de trabajo actual, no del que usabas en enero.
Los accesorios de hipertrofia van con doble progresión dentro de su rango. Como PHAT tiene tantos ejercicios, el progreso se ve mejor por ejercicio que por sesión: las gráficas de rendimiento de Gript dejan la tendencia a la vista.
Errores comunes#
- Tratar las series de velocidad como series de trabajo: 6 × 3 no son 18 repeticiones duras. Si cargas el 85% y las peleas, has convertido el jueves en un segundo día de fuerza y el sábado será un desastre.
- Usarlo siendo principiante: PHAT da por hecho que conoces tus máximos de 3–5 repeticiones y que te recuperas de cinco sesiones. Empieza por una rutina de cuerpo completo y vuelve dentro de un año.
- Añadir ejercicios: la plantilla ya está en el límite alto de volumen razonable. Revisa los totales antes de sumar nada.
- Descuidar la dieta: cinco días de mucho volumen con un déficit agresivo no acaba bien. PHAT es un programa de mantenimiento o de superávit.
PHAT pide mucho: cinco sesiones, largas, y la disciplina de mantener ligero el trabajo de velocidad. Dale esas tres cosas y te devuelve frecuencia de powerlifting en los básicos con volumen de culturismo alrededor.