Vier Tage pro Woche sind das beste Geschäft im Gym. Es sind genug Einheiten, um jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren, genug Volumen, um fast am Limit zu wachsen, und wenige genug Tage, dass eine hektische Woche den Plan nicht über Bord wirft. Wenn du dich für das nächste Jahr nur auf eine Anzahl Trainingstage festlegen kannst, nimm vier. Hier findest du die drei Strukturen, die sich mit vier Tagen lohnen, je einen kompletten Trainingsplan und wie du entscheidest.
Warum vier Tage der Sweetspot sind#
Zwei Dinge treiben Muskelwachstum: harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche — bei den meisten 10 bis 20 — und jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Mit drei Tagen erreicht man beides, aber nur knapp, und die Einheiten werden lang. Mit fünf oder sechs Tagen sammelt man mehr Volumen, doch der Ertrag pro zusätzlichem Tag sinkt, während die Kosten für Erholung und Organisation weiter steigen.
Vier Tage liegen genau in der Mitte: Einheiten von 60 bis 75 Minuten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und drei Ruhetage, die eine schlechte Nacht oder einen unerwarteten Arbeitsabend abfedern. Es ist außerdem die Frequenz, bei der der Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Split wirklich ins Gewicht fällt — deshalb lohnt es sich, drei Strukturen zu kennen und nicht nur eine.
Option 1: Oberkörper/Unterkörper (fang hier an)#
Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist die Standardempfehlung für vier Tage, und der Zweitplatzierte ist nicht einmal in Sichtweite. Zwei Oberkörpertage, zwei Unterkörpertage, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und Einheiten, die kurz genug sind, um sie ordentlich zu beenden. Der erste Oberkörper- und der erste Unterkörpertag gehen schwer, das zweite Paar zielt auf Volumen — das verteilt die Ermüdung über die Woche, statt sie zu stapeln.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Oberkörper A (schwer) |
| Dienstag | Unterkörper A (schwer) |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Oberkörper B (Volumen) |
| Freitag | Unterkörper B (Volumen) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Pausiere 2 bis 4 Minuten bei den schweren Grundübungen und 60 bis 90 Sekunden beim Isolationstraining. Lass bei den Arbeitssätzen 1–3 Wiederholungen in Reserve, der letzte Satz einer Isolationsübung darf bis zum Versagen gehen. Arbeite dich mit Aufwärmsätzen an dein erstes Arbeitsgewicht heran.
Tag 1 – Oberkörper A (schwer)
4 × 5–8
4 × 5–8
3 × 6–10
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 8–12
Tag 2 – Unterkörper A (schwer)
4 × 5–8
3 × 6–10
3 × 10–15
3 × 10–15
4 × 8–12
3 × 10–15
Tag 3 – Oberkörper B (Volumen)
4 × 8–12
4 × 6–12
3 × 10–15
4 × 12–20
3 × 12–20
3 × 10–15
3 × 12–15
Tag 4 – Unterkörper B (Volumen)
3 × 4–6
3 × 8–12
3 × 8–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Option 2: Push/Pull/Legs + 1#
Der Push/Pull/Legs-Split braucht normalerweise sechs Tage, um jeder Muskelgruppe zwei Einheiten zu geben. Mit vier Tagen fährst du Push, Pull, Legs und einen vierten Tag, der auffüllt, was die ersten drei zu kurz kommen ließen: fast immer ein Oberkörpertag, weil Brust, Rücken und Schultern je nur eine Einheit bekamen, während die Beine ihre komplette hatten.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Pull |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Legs |
| Freitag | Oberkörper (Auffüllen) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Das ist die ehrliche Version eines verbreiteten Fehlers. Viele fahren Push, Pull, Legs, Ruhetag und wieder von vorn in fortlaufender Rotation und trainieren am Ende jede Muskelgruppe etwa alle fünf Tage — schlechtere Frequenz als Oberkörper/Unterkörper mit denselben vier Einheiten. Den vierten Tag zu reparieren ist das, was diese Variante konkurrenzfähig macht.
Tag 1 – Push
- 4 × 5–8
- 3 × 6–10
- 3 × 8–12
3 × 12–15- 4 × 12–20
3 × 10–15
Tag 2 – Pull
- 3 × 4–6
- 4 × 6–12
- 3 × 6–10
- 3 × 10–15
3 × 12–20- 3 × 8–12
Tag 3 – Legs
- 4 × 5–8
- 3 × 8–12
- 3 × 10–15
- 3 × 10–15
- 3 × 12–20
- 4 × 10–15
Tag 4 – Oberkörper zum Auffüllen
4 × 6–10- 4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–15
3 × 10–15
Option 3: Arnold light#
Eine Vier-Tage-Version des Arnold-Splits: Brust und Rücken als Antagonisten gepaart, Schultern und Arme zusammen, Beine für sich und ein vierter Tag, der den Oberkörper aus anderen Winkeln erneut trifft. Jede Muskelgruppe bekommt zwischen einer und zwei Einheiten pro Woche, mit deutlich mehr direktem Schulter- und Armvolumen als Oberkörper/Unterkörper liefert.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Brust und Rücken |
| Dienstag | Beine |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Schultern und Arme |
| Freitag | Brust, Rücken und Beine (leicht) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Wähle diese Variante, wenn Arme und Schultern deine Priorität sind und du Antagonisten-Supersätze magst. Lass sie liegen, wenn dir deine Zahlen in Kniebeuge und Kreuzheben wichtig sind: Ein einziger Beintag plus ein leichtes Auffüllen ist zu dünn für Unterkörperkraft.
Tag 1 – Brust und Rücken
- 4 × 6–10
- 4 × 6–10
- 3 × 8–12
- 3 × 8–12
3 × 12–15- 3 × 10–15
Tag 2 – Beine
- 4 × 5–8
- 4 × 8–12
3 × 10–15- 3 × 10–15
- 3 × 12–20
- 4 × 10–15
Tag 3 – Schultern und Arme
- 4 × 6–10
3 × 8–12- 4 × 12–20
- 3 × 12–20
- 3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–15- 3 × 12–15
Tag 4 – Brust, Rücken und Beine (leicht)
- 3 × 8–12
- 3 × 10–15
3 × 12–15
3 × 12–15- 3 × 10–12 per leg
- 3 × 12–15
Wie du zwischen den drei wählst#
| Split | Für wen | Schwachstelle |
|---|---|---|
| Oberkörper/Unterkörper | Fast jeden: Balance aus Kraft und Größe, kürzeste Einheiten | Weniger direktes Schulter- und Armvolumen |
| Push/Pull/Legs + 1 | Wer Einheiten nach Bewegungsmuster bevorzugt | Der vierte Tag muss geplant werden |
| Arnold light | Priorität auf Arm und Schulter, Supersätze | Dünn für Beinkraft |
Wenn du unentschlossen bist, fahre sechs Monate Oberkörper/Unterkörper. Es ist die Struktur mit den wenigsten Möglichkeiten, etwas falsch zu machen, und die, die bei dir wahrscheinlich auch in einem Jahr noch funktioniert. Prüfe vor einem Wechsel deine harten Sätze pro Muskelgruppe und Woche: Fast jeder, der das Gefühl hat, sein Split funktioniere nicht, hat ein Volumenproblem und kein Strukturproblem.
Wie du vier Tage im echten Leben unterbringst#
Die Aufteilung Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag ist aus einem Grund der Standard: zwei Paare von Einheiten mit einem Ruhetag dazwischen und ein freies Wochenende. Zwei Alternativen funktionieren genauso gut:
- Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag: nützlich, wenn Freitagabende unzuverlässig sind.
- Zwei drauf, einer frei, zwei drauf: ein fortlaufender Fünf-Tage-Zyklus statt eines wöchentlichen. Etwas bessere Frequenz und deutlich schlechter mit einem Kalender zu planen.
Wichtig ist, dass die beiden schweren Tage nicht mehr als einmal direkt aufeinandertreffen und dass Beine niemals direkt nach Kreuzheben kommen. Alles andere ist verhandelbar.
Wie du Fortschritt machst#
Nutze die doppelte Progression. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich: Du legst bei gleichem Gewicht Wiederholungen drauf, bis du in allen Sätzen am oberen Ende des Bereichs bist, und erhöhst dann das Gewicht und fängst unten wieder an. Ein Bankdrücken mit 4 × 5 bei 90 kg wird zu 4 × 6, 4 × 7 und 4 × 8 — dann 95 kg für 4 × 5.
Erhöhe in Schritten von 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Unterkörperübungen, und behandle die schwere und die Volumenversion derselben Übung als getrennte Progressionen. Wenn eine Übung drei Einheiten hintereinander feststeckt, geh 10 % zurück und klettere über drei Wochen wieder hoch. Speichere jeden Tag als eigene Routine in Gript: Die App zeigt dir neben jedem Satz die Zahlen der letzten Einheit, und genau das ist der Unterschied zwischen zweimal pro Woche trainieren und zweimal pro Woche Fortschritt machen.
Häufige Fehler#
- Vier Tage wie einen gekürzten Sechs-Tage-Split fahren: Vier Push/Pull/Legs-Einheiten in Rotation sind schlechter als vier Oberkörper/Unterkörper-Einheiten, weil du Frequenz für nichts hergibst.
- Beide Oberkörpertage identisch machen: Die Unterscheidung zwischen schwer und Volumen ist das, was dich Arbeit anhäufen lässt, ohne Ermüdung anzuhäufen. Zwei identische schwere Tage mahlen fast jeden innerhalb eines Monats klein.
- Einen fünften Tag ergänzen, wenn der Fortschritt stockt: Ein feststeckender 4-Tage-Split bedeutet fast immer, dass sich die Gewichte nicht bewegt haben, nicht dass Volumen fehlt. Repariere zuerst die Progression.
- Den zweiten Unterkörpertag ausfallen lassen: Es ist die Einheit, die in jedem Vier-Tage-Plan am häufigsten wegfällt, und der Grund, warum so viele einen guten Beintag und keine Beinentwicklung haben.
Vier Tage, zwei Oberkörper, zwei Unterkörper und Gewichte, die Monat für Monat steigen. Daran ist nichts spektakulär, und es funktioniert besser als fast alles andere, was in eine normale Woche passt. Wenn vier Tage gerade zu viel sind: Der 3-Tage-Split verliert weniger, als man denkt. Wenn du mehr Zeit und Erholung hast, ist der 5-Tage-Split der nächste Schritt.