Der ULPPL-Split — Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull, Legs — ist der Fünf-Tage-Split, der die schwere Arbeit nach vorn legt. Die Woche beginnt mit einem Oberkörper/Unterkörper-Paar rund um die großen Langhantelübungen, nimmt einen Ruhetag und endet mit einer Rotation Push/Pull/Legs für das Volumen. Jede Muskelgruppe wird in fünf festen Tagen zweimal pro Woche trainiert. Dieser Guide erklärt, wie ULPPL funktioniert, warum die Reihenfolge zählt, eine komplette Fünf-Tage-Routine mit Sätzen und Wiederholungen, den Vergleich mit PPLUL und wie du damit Fortschritt machst.
Was der ULPPL-Split ist#
Fünf Einheiten in fester Reihenfolge. Der Oberkörpertag trainiert den gesamten Oberkörper mit schweren Grundübungen — Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzug. Der Unterkörpertag trainiert den gesamten Unterkörper genauso — Kniebeuge und Kreuzheben, dann Maschinen. Nach einem Ruhetag trainiert der Push-Tag Brust, Schultern und Trizeps mit mehr Isolation und höheren Wiederholungen; der Pull-Tag macht dasselbe für Rücken, hintere Schulter und Bizeps; der Legs-Tag dasselbe für Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Die Struktur existiert wegen einer einzigen Beobachtung: Deine besten Sätze passieren, wenn du am frischesten bist. Die schweren Oberkörper- und Unterkörpereinheiten auf Montag und Dienstag zu legen, nach dem Wochenende, heißt, dass Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken deinen erholtesten Einsatz der Woche bekommen. Die Push-, Pull- und Legs-Tage addieren danach Volumen mit Übungen, von denen du dich leichter erholst.
Zu wem ULPPL passt — und zu wem nicht#
Fortgeschrittene, deren Kraftwerte weiter steigen sollen, während sie Masse aufbauen — die Powerbuilding-Fraktion. Wenn dir Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben wichtig sind und du gleichzeitig die direkte Brust-, Rücken- und Schulterarbeit willst, die bei einem reinen Oberkörper/Unterkörper-Split zu kurz kommt, ist ULPPL die natürliche Fünf-Tage-Antwort.
Er ist nichts für Anfänger, die mit einem 3-Tage-Ganzkörperprogramm schneller vorankommen, und nichts für Leute mit unvorhersehbarer Woche. Fünf feste Einheiten bedeuten, dass ein verpasster Tag die doppelte Frequenz für alles bricht, was er abgedeckt hat. Wenn das häufig passiert, liefert ein 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split dieselbe Frequenz mit einem Tag Spielraum.
Der ULPPL-Wochenplan#
Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Push, Pull, Legs, Ruhetag. Der Ruhetag nach dem schweren Paar ist der wichtige — er sorgt dafür, dass der Push-Tag Brust und Schultern zwei Tage nach einer schweren Bankdrück- und Schulterdrück-Einheit produktiv trainieren kann.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Oberkörper (schwer) |
| Dienstag | Unterkörper (schwer) |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Push |
| Freitag | Pull |
| Samstag | Legs |
| Sonntag | Ruhetag |
Wenn du lieber am Wochenende trainierst, lege Oberkörper und Unterkörper auf Samstag und Sonntag, ruh dich am Montag aus und mach Push, Pull und Legs von Dienstag bis Donnerstag. Die beiden schweren Tage sollten auf deine längste Erholungsphase folgen.
Die komplette ULPPL-Routine#
Oberkörper- und Unterkörpertage sind schwer: Grundübungen im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen, 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, Arbeitssätze mit 1–2 Wiederholungen in Reserve. Push-, Pull- und Legs-Tage sind für das Volumen: 8 bis 20 Wiederholungen, 60 bis 120 Sekunden Pause, und der letzte Satz einer Isolationsübung darf bis zum Versagen gehen. Arbeite dich mit ein paar Aufwärmsätzen an den ersten schweren Satz heran — der Aufwärm-Rechner stellt sie dir zusammen.
Tag 1 – Oberkörper (schwer)
4 × 4–6
4 × 5–8
3 × 5–8
3 × 6–10
2 × 8–12
2 × 8–12
Tag 2 – Unterkörper (schwer)
4 × 4–6
3 × 3–5
3 × 8–12
3 × 8–12
4 × 8–12
Tag 3 – Push
4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–15
4 × 12–20
3 × 12–15
3 × 12–15
Tag 4 – Pull
4 × 8–12
4 × 10–15
3 × 10–12
3 × 15–20
3 × 10–15
2 × 12–15
Tag 5 – Legs
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Speichere die fünf Tage in Gript als separate Routinen — so geht es —, damit das schwere Bankdrücken am Oberkörpertag und das Schrägbankdrücken am Push-Tag jeweils ihre eigene Historie behalten.
Warum die Reihenfolge zählt: ULPPL vs. PPLUL#
PPLUL und ULPPL enthalten dieselben fünf Einheiten. Der Unterschied liegt ausschließlich darin, welche Einheiten deinen frischesten Einsatz bekommen und mit welchen du die Woche beendest.
| ULPPL | PPLUL | |
|---|---|---|
| Reihenfolge | Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Push, Pull, Legs | Push, Pull, Legs, Ruhetag, Oberkörper, Unterkörper |
| Frischeste Einheiten | Schwerer Oberkörper und Unterkörper | Push, Pull, Legs |
| Für wen | Kraft in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken | Entwicklung von Brust, Rücken und Schultern |
| Schwere Arbeit | Auf zwei Tage konzentriert | Auf drei Tage verteilt |
| Die Woche endet mit | Volumenarbeit, leichter wenn müde | Breiten Oberkörper- und Unterkörpereinheiten |
Wähle ULPPL, wenn die Langhantelzahlen Priorität haben und du sie schwer trainieren willst, solange du frisch bist. Wähle PPLUL, wenn Masse am Oberkörper Priorität hat und du die fokussierten Einheiten lieber zuerst machst. Keins von beiden ist falsch; fahre eins für einen ganzen Block, bevor du wechselst.
Wie du bei ULPPL Fortschritt machst#
Zwei Progressionsschemata laufen nebeneinander. An den schweren Oberkörper- und Unterkörpertagen legst du in kleinen Schritten Gewicht drauf, sobald jeder Satz bei der geplanten Anstrengung das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht — 2,5 kg bei den Oberkörperübungen, 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben. Wenn du mit RPE arbeitest, halte diese Sätze bei RPE 7–8 und lass dir vom RPE-Rechner sagen, was das in Wiederholungen in Reserve bedeutet. An den Push-, Pull- und Legs-Tagen nutzt du doppelte Progression: erst Wiederholungen innerhalb des Wiederholungsbereichs, dann Gewicht.
Wenn eine schwere Übung drei Einheiten lang feststeckt, ist die Lösung fast nie ein neuer Split. Geh den Guide zur progressiven Überlastung durch — Anstrengung, Erholung, Deload —, bevor du etwas an der Struktur änderst.
Häufige ULPPL-Fehler#
- Auch an den PPL-Tagen schwer gehen: Fünf schwere Einheiten pro Woche sind kein Programm, sondern ein Countdown. Push-, Pull- und Legs-Tage sind für Volumen mit Übungen, die die Erholung nicht so belasten wie eine schwere Kniebeuge.
- Den Ruhetag ans Wochenende verschieben: Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull, Legs hintereinander legt den Push-Tag auf den Morgen nach einer schweren Unterkörpereinheit und den Pull-Tag zwei Tage nach schwerem Rudern und Klimmzügen, ohne etwas dazwischen. Lass den Mittwoch frei.
- Die Volumensumme ignorieren: Die schweren Tage zählen mit. Der Plan oben landet bei den meisten Muskelgruppen im Bereich von 12 bis 16 harten Sätzen pro Woche; prüfe deine mit dem Trainingsvolumen-Rechner, bevor du dem Push-Tag eine sechste Übung hinzufügst.
- Den Legs-Tag ausfallen lassen, weil Samstag: Die letzte Einheit der Woche ist die, die gestrichen wird. Wenn das passiert, tausche sie mit dem Push-Tag — Quadrizeps und Beinbeuger brauchen die zweite Exposition dringender als dein Trizeps.
ULPPL ist der Fünf-Tage-Split für alle, die stark bleiben wollen, während sie wachsen. Erst schwer, dann Volumen, ein Ruhetag in der Mitte und jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Protokolliere alles und gib ihm zwölf Wochen.