O treino ULPPL — upper, lower, push, pull, legs — é a divisão de cinco dias que coloca o trabalho pesado primeiro. A semana abre com um par superiores/inferiores montado em torno dos básicos com barra, tira um dia de descanso e termina com uma passagem de push pull legs para volume. Cada músculo é treinado duas vezes por semana em cinco dias fixos. Este guia cobre como o ULPPL funciona, por que a ordem importa, uma ficha completa de cinco dias com séries e repetições, a comparação com o PPLUL e como progredir.
O que é o treino ULPPL#
Cinco treinos em ordem fixa. O dia de superiores treina a parte de cima inteira com compostos pesados — supino, remada, desenvolvimento, barra fixa. O dia de inferiores treina a parte de baixo inteira do mesmo jeito — agachamento e terra, depois máquinas. Após um dia de descanso, o dia de empurrar treina peito, ombros e tríceps com mais isolamento e mais repetições; o dia de puxar faz o mesmo para costas, deltoide posterior e bíceps; o dia de pernas faz o mesmo para quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.
A estrutura existe por causa de uma observação: suas melhores séries acontecem quando você está mais descansado. Colocar os treinos pesados de superiores e inferiores na segunda e na terça, depois do fim de semana, faz com que agachamento, supino, terra e desenvolvimento recebam o esforço mais recuperado da semana. Os dias de empurrar, puxar e pernas então somam volume com exercícios mais fáceis de recuperar.
Para quem o ULPPL serve — e para quem não serve#
Intermediários que querem que os números de força continuem subindo enquanto ganham tamanho — o público do powerbuilding. Se você liga para o seu agachamento, supino e terra e também quer o trabalho direto de peito, costas e ombros que um superiores/inferiores puro deixa a desejar, o ULPPL é a resposta natural para cinco dias.
Não é para iniciantes, que progridem mais rápido em um treino de corpo inteiro de 3 dias, nem para quem tem uma semana imprevisível. Cinco treinos fixos significam que um dia perdido quebra a frequência dupla do que ele cobria. Se isso acontece com frequência, um treino superiores/inferiores de 4 dias dá a mesma frequência com um dia de folga.
O calendário do ULPPL#
Superiores, inferiores, descanso, empurrar, puxar, pernas, descanso. O descanso depois do par pesado é o que importa — é o que permite ao dia de empurrar treinar peito e ombros de forma produtiva dois dias depois de um treino pesado de supino e desenvolvimento.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Superiores (pesado) |
| Terça | Inferiores (pesado) |
| Quarta | Descanso |
| Quinta | Empurrar |
| Sexta | Puxar |
| Sábado | Pernas |
| Domingo | Descanso |
Se você prefere treinar no fim de semana, faça superiores e inferiores no sábado e no domingo, descanse na segunda e faça empurrar, puxar e pernas de terça a quinta. Os dois dias pesados devem vir depois do seu maior período de descanso.
A ficha completa do ULPPL#
Os dias de superiores e inferiores são pesados: compostos na faixa de 4 a 8 repetições, 3 a 5 minutos de descanso entre séries, séries de trabalho com 1–2 repetições de reserva. Os dias de empurrar, puxar e pernas são de volume: 8 a 20 repetições, 60 a 120 segundos de descanso, e a última série de um isolado pode ir até a falha. Chegue à primeira série pesada com algumas séries de aquecimento — a calculadora de aquecimento monta elas para você.
Dia 1 – Superiores (pesado)
4 × 4–6
4 × 5–8
3 × 5–8
3 × 6–10
2 × 8–12
2 × 8–12
Dia 2 – Inferiores (pesado)
4 × 4–6
3 × 3–5
3 × 8–12
3 × 8–12
4 × 8–12
Dia 3 – Empurrar
4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–15
4 × 12–20
3 × 12–15
3 × 12–15
Dia 4 – Puxar
4 × 8–12
4 × 10–15
3 × 10–12
3 × 15–20
3 × 10–15
2 × 12–15
Dia 5 – Pernas
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Salve os cinco dias como fichas separadas no Gript — veja como aqui — para que o supino pesado do dia de superiores e o inclinado do dia de empurrar guardem cada um o próprio histórico.
Por que a ordem importa: ULPPL vs PPLUL#
PPLUL e ULPPL têm os mesmos cinco treinos. A diferença está inteiramente em quais treinos recebem o seu esforço mais descansado e com quais você termina a semana.
| ULPPL | PPLUL | |
|---|---|---|
| Ordem | Superiores, inferiores, descanso, empurrar, puxar, pernas | Empurrar, puxar, pernas, descanso, superiores, inferiores |
| Treinos mais descansados | Superiores e inferiores pesados | Empurrar, puxar, pernas |
| Para quem | Força no agachamento, supino, terra e desenvolvimento | Desenvolvimento de peito, costas e ombros |
| Trabalho pesado | Concentrado em dois dias | Espalhado em três dias |
| A semana termina com | Trabalho de volume, mais fácil cansado | Treinos amplos de superiores e inferiores |
Escolha o ULPPL se os números na barra são a prioridade e você quer treiná-los pesado enquanto está descansado. Escolha o PPLUL se a prioridade é tamanho na parte superior e você prefere os treinos focados primeiro. Nenhum dos dois está errado; rode um por um bloco inteiro antes de trocar.
Como progredir no ULPPL#
Dois esquemas de progressão rodam lado a lado. Nos dias pesados de superiores e inferiores, aumente a carga em saltos pequenos sempre que todas as séries baterem o topo da faixa de repetições no esforço planejado — 2,5 kg nos movimentos de tronco, 5 kg no agachamento e no terra. Se você usa RPE, mantenha essas séries em RPE 7–8 e deixe a calculadora de RPE dizer o que isso significa em repetições de reserva. Nos dias de empurrar, puxar e pernas, use progressão dupla: some repetições dentro da faixa de repetições primeiro, depois carga.
Quando um básico pesado trava por três treinos, a solução quase nunca é uma divisão nova. Passe pelo guia de progressão de carga — esforço, recuperação, deload — antes de mudar qualquer coisa na estrutura.
Erros comuns no ULPPL#
- Ir pesado nos dias de PPL também: cinco treinos pesados por semana não são um programa, são uma contagem regressiva. Os dias de empurrar, puxar e pernas são para volume, com exercícios que não cobram da recuperação como um agachamento pesado cobra.
- Mover o descanso para o fim de semana: fazer superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas em sequência coloca o dia de empurrar na manhã seguinte a um inferiores pesado e o dia de puxar dois dias depois de remadas e barras pesadas, sem nada no meio. Mantenha a quarta livre.
- Ignorar o total de volume: os dias pesados também contam. A ficha acima deixa a maioria dos músculos na faixa de 12 a 16 séries duras por semana; confira a sua com a calculadora de volume de treino antes de adicionar um sexto exercício ao dia de empurrar.
- Pular o dia de pernas porque é sábado: o último treino da semana é o que cai. Se isso está acontecendo, troque ele com o dia de empurrar — quadríceps e posteriores precisam do segundo estímulo mais do que o seu tríceps.
O ULPPL é a divisão de cinco dias para quem quer continuar forte enquanto cresce. Pesado primeiro, volume depois, um dia de descanso no meio e cada músculo duas vezes por semana. Registre tudo e dê a ele doze semanas.