Crucifixo na Polia

Fique entre duas polias e junte as manoplas à frente do peito, usando o peitoral para conduzir o movimento.

Como fazer Crucifixo na Polia#

1. Regule cada polia perto da altura dos ombros e escolha uma carga adequada.
2. Pegue uma manopla em cada mão com as palmas voltadas para frente e dê um passo curto à frente, com um pé mais avançado, para criar tensão no peito.
3. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e leve as manoplas para dentro em um arco controlado até as mãos se encontrarem à frente do peito.
4. Faça uma pausa curta e contraia o peito, depois inverta o movimento devagar até o início, mantendo a tensão.
5. Repita pelo número desejado de repetições mantendo o tronco estável e um ritmo constante.

Músculos trabalhados#

O crucifixo na polia é um exercício de isolamento de peito. Os peitorais (peitoral maior) puxam os braços em um arco amplo cruzando o corpo, que é a única função do peito que um supino não consegue treinar por completo, porque o supino para quando as mãos estão na largura dos ombros. Levar as manoplas até se encontrarem e até além uma da outra carrega os peitorais na posição mais encurtada, e ajustar as polias no alto, na altura do peito ou embaixo muda a ênfase entre as fibras inferiores, médias e superiores.

Os deltoides anteriores ajudam a trazer os braços para a frente, principalmente na trajetória de baixo para cima, e o bíceps trabalha isometricamente para manter os cotovelos levemente flexionados. Serrátil anterior e abdômen estabilizam o tronco contra a puxada dos cabos vindos de trás. O tríceps mal deve participar; se os cotovelos estão estendendo enquanto as mãos se juntam, o movimento virou um supino.

Erros comuns#

• Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento pelo peito.
• Esticar ou travar os cotovelos durante o movimento.
• Inclinar-se para trás ou usar impulso para juntar as manoplas.
• Deixar os ombros elevarem ou rolarem para frente, perdendo a ativação do peito.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para o crossover →

Crucifixo na Polia vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Crucifixo no cabo vs crucifixo com halteres →

Por que funciona#

Os cabos mantêm tensão no peito em todo o arco. Um crucifixo com halteres é pesado embaixo e quase sem peso no topo, enquanto o cabo puxa em um ângulo constante, então os peitorais ainda trabalham forte quando as mãos se encontram. Essa tensão constante e a possibilidade de contrair os braços cruzando a linha média é o que faz do crossover um movimento finalizador tão eficaz.

As polias ajustáveis também permitem mirar no que você precisa. Polias altas puxando para baixo trabalham o peito inferior e esternal, polias na altura média treinam o meio, e polias baixas varrendo para cima atingem o peito superior que muita gente tem dificuldade de desenvolver. Tudo isso com cargas confortáveis para os ombros depois de empurrões pesados.

Séries, repetições e ajuste#

Três ou quatro séries de 12-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, uma ou duas vezes por semana, geralmente depois do seu trabalho de empurrão. Pause por um segundo com as mãos juntas e leve dois a três segundos para abrir os braços. É um exercício de carga moderada; ir pesado só o transforma em supino.

Ajuste

Ajuste as polias na altura dos ombros ou um pouco acima, segure uma manopla em cada mão e dê um passo à frente em base afastada até sentir alongamento no peito com os braços abertos e os cotovelos levemente flexionados. Incline-se levemente à frente, mantenha o peito aberto e traga as mãos juntas em um arco descendente para terminar na frente da parte baixa do peito. Abra os braços devagar até os peitorais estarem alongados.

Progressão

Adicione uma anilha quando conseguir 15 repetições com contração completa em cada uma. Se os ombros rolarem para a frente ou os cotovelos estenderem, o peso está alto demais. Varie a altura das polias a cada poucas semanas e experimente terminar com as mãos cruzadas uma sobre a outra para ampliar a amplitude.

Variações#

• Crucifixo na Polia Baixa (Crossover) Polias embaixo e mãos varrendo para cima, o que atinge o peito superior e os deltoides anteriores.
• Crucifixo Inclinado na Polia Deitado em um banco inclinado entre os cabos, o que elimina a demanda de equilíbrio e isola o peito superior.
• Crossover Unilateral na Polia Um braço por vez, permitindo uma trajetória mais longa cruzando o corpo e trabalho extra de core para resistir à rotação.
• Voador na Máquina (Peck Deck) Um crucifixo em máquina com os braços apoiados em almofadas, o jeito mais fácil de levar o isolamento de peito à falha.
• Crucifixo com Halteres O crucifixo com peso livre, que carrega mais forte a posição alongada e tem pouca tensão no topo.

Crucifixo na polia ou crucifixo com halteres#

O crucifixo com halteres carrega o peito mais forte embaixo, onde os braços estão abertos e os peitorais alongados, e quase nada no topo, porque a gravidade puxa direto para baixo. Essa carga na posição alongada é valiosa, mas o exercício é pesado para os ombros e fácil de exagerar, e a metade superior de cada repetição é desperdiçada.

O crucifixo na polia mantém resistência nos peitorais em todo o arco e permite contrair as mãos juntas e cruzando o corpo, o que treina a posição encurtada que o crucifixo com halteres não alcança. Ele também é mais amigável para o ombro. Se você só tem tempo para um, o crossover é o exercício mais completo; se tem os dois, use halteres para o alongamento e polia para a contração.