Elevação Lateral (Polia)

Fique ao lado de uma polia baixa e eleve a manopla para o lado em um arco controlado para trabalhar o deltoide lateral.

Como fazer Elevação Lateral (Polia)#

1. Ajuste a polia na posição mais baixa e acople uma manopla simples.
2. Segure a manopla com o braço ao lado do corpo e uma leve flexão no cotovelo, de modo que ela fique perto da parte externa da coxa.
3. Contraia o core e mantenha o tronco parado durante todo o movimento.
4. Eleve o braço para o lado em um arco suave até a mão ficar um pouco acima da linha do ombro.
5. Desça a manopla até a posição inicial com controle e repita pelas repetições desejadas.

Músculos trabalhados#

A elevação lateral na polia é um exercício de deltoide lateral. A porção lateral do deltoide eleva o braço para o lado e, como o cabo puxa do chão e levemente cruzando o corpo, ele resiste ao braço desde o primeiro centímetro, em vez de só quando o braço já está bem afastado da coxa. Isso dá ao deltoide lateral uma amplitude completa de tensão que o halter não consegue oferecer, e é por isso que quem faz a versão na polia descreve a queimação desde a primeira repetição.

Trapézio superior e o supraespinal do manguito rotador auxiliam conforme o braço sobe, e o deltoide anterior entra se a mão derivar para a frente. O trapézio vira o motor principal se você encolher os ombros, que é a forma mais comum de o exercício dar errado. O core e a mão livre na máquina mantêm o tronco parado, então é um braço por vez sem nada mais se movendo.

Erros comuns#

• Usar impulso do corpo ou balançar o tronco para levantar a carga.
• Elevar o ombro, fazendo o trapézio trabalhar em vez do deltoide.
• Flexionar demais o cotovelo e transformar o movimento em uma remada.
• Soltar o braço rápido na descida em vez de controlá-lo.

Por que funciona#

O deltoide lateral é o que deixa os ombros largos, e a polia o treina melhor que a maioria das alternativas por causa da curva de resistência. Um halter é quase sem peso no fundo da repetição e mais pesado no topo; a polia baixa está carregada no fundo, onde o deltoide lateral está alongado, e continua carregada no meio. Mais da repetição está trabalhando, o que significa mais crescimento por série.

Também é mais fácil de fazer corretamente. O cabo puxa o braço por uma trajetória consistente, então há menos tentação de balançar, e um braço por vez permite encontrar e corrigir o lado que está atrasado, algo comum depois de anos de empurrões.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 12-20 repetições por braço com 45-60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. O deltoide lateral recupera rápido e cresce com volume, então dez a vinte séries pesadas por semana somando todas as variações de elevação lateral é uma meta razoável. Leve a última série à falha; as cargas são leves o bastante para não haver desvantagem.

Ajuste

Polia na posição mais baixa com uma manopla, em pé de lado com o braço que trabalha do lado oposto, para o cabo cruzar a frente do corpo. Segure a estrutura com a outra mão, incline-se levemente para longe e eleve o braço até a altura do ombro com o cotovelo relaxado e o dedo mínimo um pouco acima do polegar. Desça em dois segundos e pare pouco antes de a manopla tocar a coxa.

Progressão

Acrescente um incremento na torre quando fizer vinte repetições limpas em todas as séries, depois volte a subir a partir de doze. Se o trapézio subir antes de o braço chegar à horizontal, tire uma anilha e puxe o ombro para baixo antes de cada repetição. Excêntricas mais lentas e pausas no topo são progressões melhores do que mais peso.

Variações#

• Elevação lateral com halteres Os dois braços ao mesmo tempo com peso livre, mais fácil de carregar porém quase sem tensão no fundo.
• Elevação lateral na máquina Apoios nos braços e arco fixo, então dá para ir à falha com segurança.
• Elevação lateral unilateral na polia Cabo posicionado atrás do corpo, deslocando mais carga para a parte posterior do deltoide lateral.
• Elevação lateral inclinada com halteres Deitado de lado em um banco inclinado, o que carrega o halter no fundo de forma parecida com a polia.

Elevação lateral na polia ou com halteres#

A elevação lateral com halteres é o padrão porque toda academia tem halteres e os dois braços trabalham ao mesmo tempo. O problema dela é a curva de resistência: o peso faz quase nada até o braço estar a uns 30 graus do corpo, e o ponto mais difícil é no topo, onde o trapézio assume. A maioria acaba balançando halteres mais pesados do que consegue controlar.

A polia está carregada no fundo e no meio, então o deltoide lateral trabalha a repetição inteira com um peso mais leve, e um braço por vez deixa qualquer roubo evidente. Leva o dobro do tempo, e essa é a única desvantagem real.