Elevação Lateral (Máquina)

Sente na máquina de elevação lateral e eleve os braços para os lados para trabalhar os músculos do ombro. O movimento faz a abdução do braço no ombro enquanto a máquina oferece resistência guiada.

Como fazer Elevação Lateral (Máquina)#

1. Ajuste o assento e a carga, depois sente de modo que a almofada da máquina encoste na parte externa dos braços.
2. Contraia o core e mantenha o peito ereto durante todo o movimento.
3. Eleve os braços para fora e para cima até alcançarem aproximadamente a altura dos ombros.
4. Sustente essa posição no topo por um tempo curto.
5. Desça os braços devagar e com controle até a posição inicial.

Músculos trabalhados#

A elevação lateral na máquina treina o deltoide lateral, a porção lateral do deltoide, que é o músculo que eleva o braço para o lado e responde pela largura do ombro. Como os apoios pressionam o braço em vez da mão, a carga é aplicada perto da articulação do ombro, e o deltoide lateral é desafiado de forma uniforme do início ao fim do movimento, em vez de só perto do final.

O trapézio superior ajuda quando os braços passam da altura dos ombros e a escápula começa a girar para cima, e é por isso que subir demais transforma o exercício em encolhimento. O supraespinhal, do manguito rotador, inicia o movimento desde o ponto mais baixo, e o deltoide anterior contribui um pouco se os braços vão para a frente. Antebraços e pegada ficam quase totalmente de fora, o que é a principal vantagem da máquina.

Erros comuns#

• Inclinar-se para trás ou usar impulso do corpo para ajudar a levantar a carga.
• Puxar com as mãos em vez de elevar a partir dos cotovelos e dos braços.
• Elevar os ombros ou subir bem acima da linha dos ombros.
• Soltar a carga rápido na descida.
• Ajustar o assento de forma incorreta, deixando a almofada fora da posição nos braços.

Por que funciona#

Na elevação lateral com halteres, quase não há resistência embaixo e toda ela fica no topo, e punhos, antebraços e pegada se envolvem para manter o peso firme. A máquina resolve os dois problemas. O came dá uma carga uniforme por todo o arco, os apoios no braço tiram as mãos da equação, e a trajetória fixa torna muito difícil roubar com balanço.

Isso faz dela a melhor elevação lateral para levar o deltoide lateral à falha. Você pode ir direto para drop sets movendo o pino, segurar a posição do topo sob tensão real e usar repetições parciais a partir de baixo quando a amplitude completa acabou. Para um músculo que responde a volume alto e esforço alto, é exatamente o que você quer.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 12-20 repetições com 45-60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Termine a última série com um drop set ou seis a oito repetições parciais a partir de baixo. O deltoide lateral tolera muito volume, então prefira mais séries em vez de mais peso.

Ajuste

Ajuste o banco para o pivô dos braços da máquina ficar alinhado com a articulação do seu ombro e os apoios ficarem logo acima do cotovelo, na parte externa do braço. Sente ereto contra o encosto, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e eleve os braços para os lados até ficarem alinhados com os ombros. Pause por um segundo, depois desça em dois segundos sem deixar os apoios descansarem embaixo.

Progressão

Acrescente repetições até 20 antes de acrescentar uma placa, depois volte para 12. Se os ombros começam a subir em direção às orelhas ou você inclina para um lado para elevar o braço, o peso está à sua frente. Quando estagnar, alongue a pausa no topo ou desacelere a excêntrica em vez de forçar carga.

Variações#

• Elevação lateral com halteres A versão com peso livre, com a maior parte da carga chegando no topo e a pegada envolvida.
• Elevação lateral na polia Uma polia baixa carrega o início da amplitude, mais próximo da resistência uniforme da máquina.
• Elevação lateral sentado com halteres Sentar elimina o impulso das pernas e o balanço do corpo, tornando a versão com halteres mais rígida.
• Elevação lateral inclinada com halteres Deitado de lado em um banco inclinado, o que carrega o deltoide lateral na posição alongada.
• Remada alta com barra Uma alternativa composta que treina o deltoide lateral junto com trapézio e bíceps.

Elevação lateral na máquina ou elevação lateral com halteres#

A elevação lateral com halteres está disponível em toda academia e permite ajustar com precisão o ângulo do braço, mas seu perfil de resistência é ruim. O peso é quase sem esforço ao lado do corpo e máximo no topo, então o deltoide lateral só trabalha forte no último terço da repetição, e é fácil deixar o impulso entrar.

A máquina dá uma carga constante de baixo para cima, tira a pegada e dificulta roubar. É a melhor escolha para trabalho de deltoide lateral com esforço e volume altos. Os halteres ainda têm lugar para a posição alongada e para treinar longe de uma máquina, mas se os dois estão disponíveis, a máquina merece a prioridade.