Elevaciones laterales (polea)

Colócate junto a una polea baja y sube el asa hacia el lateral en un arco controlado para trabajar el deltoides lateral.

Cómo hacer Elevaciones laterales (polea)#

1. Coloca la polea en la posición más baja y engancha un asa individual.
2. Sujeta el asa con el brazo junto al costado y una ligera flexión de codo, de forma que quede cerca de la cara externa del muslo.
3. Aprieta el core y mantén el torso quieto durante todo el movimiento.
4. Sube el brazo hacia el lateral en un arco fluido hasta que la mano quede algo por encima de la altura del hombro.
5. Baja el asa a la posición inicial con control y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

Las elevaciones laterales en polea son un ejercicio de deltoides lateral. La cabeza lateral del deltoides eleva el brazo hacia el costado, y como la polea tira desde el suelo y ligeramente en diagonal al cuerpo, opone resistencia al brazo desde el primer centímetro, y no solo cuando el brazo ya está bien separado del muslo. Eso le da al deltoides lateral una tensión en todo el recorrido que una mancuerna no puede ofrecer, y por eso mucha gente describe la versión en polea como un ejercicio que quema desde la primera repetición.

El trapecio superior y el supraespinoso del manguito rotador ayudan a medida que el brazo sube, y el deltoides anterior entra en juego si la mano se va hacia delante. El trapecio se convierte en el motor principal si encoges los hombros, que es la forma más común de estropear el ejercicio. El core y la mano libre apoyada en la máquina mantienen el torso quieto, así que es un brazo a la vez y nada más se mueve.

Errores habituales#

• Usar el impulso del cuerpo o balancear el torso para subir el peso.
• Encoger el hombro, de forma que trabaja el trapecio en lugar del deltoides.
• Flexionar el codo en exceso y convertir el movimiento en un remo.
• Dejar caer el brazo rápido en el descenso en lugar de controlarlo.

Por qué funciona#

El deltoides lateral es lo que hace que los hombros se vean anchos, y la polea lo entrena mejor que la mayoría de las alternativas por su curva de resistencia. Una mancuerna casi no pesa en el punto más bajo de la repetición y pesa al máximo arriba; la polea baja carga en el punto más bajo, donde el deltoides lateral está estirado, y sigue cargando en la parte media. Más parte de la repetición está trabajando, lo que significa más crecimiento por serie.

También es más fácil de hacer bien. La polea lleva el brazo por una trayectoria constante, así que hay menos tentación de balancear, y hacerlo a un brazo te permite encontrar y corregir el lado que va rezagado, algo habitual tras años de press.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 12-20 repeticiones por brazo con 45-60 segundos de descanso, dos o tres veces por semana. El deltoides lateral se recupera rápido y crece con volumen, así que diez a veinte series duras a la semana sumando todas las variantes de elevación lateral es un objetivo razonable. Lleva la última serie al fallo; el peso es tan ligero que no hay inconveniente.

Colocación

Polea en la posición más baja con un asa individual, de pie de lado con el brazo que trabaja en el lado alejado, de modo que el cable cruce por delante del cuerpo. Sujeta la estructura con la otra mano, inclínate ligeramente hacia fuera y eleva el brazo hasta la altura del hombro con el codo suave y el meñique un poco más alto que el pulgar. Baja en dos segundos y detente justo antes de que el asa toque el muslo.

Progresión

Sube un escalón en la torre cuando llegues a veinte repeticiones limpias en todas las series y vuelve a construir desde doce. Si el trapecio sube antes de que el brazo llegue a la horizontal, quita un disco y baja el hombro antes de cada repetición. Excéntricas más lentas y pausas arriba son mejores progresiones que más peso.

Variantes#

• Elevaciones laterales con mancuernas Los dos brazos a la vez con peso libre, más fácil de cargar pero casi sin tensión en el punto más bajo.
• Elevaciones laterales en máquina Apoyos en la parte alta del brazo y un arco fijo, así que puedes llegar al fallo con seguridad.
• Elevación lateral a una mano en polea Polea colocada detrás del cuerpo, desplazando más carga hacia la parte posterior del deltoides lateral.
• Elevaciones laterales inclinado con mancuernas Tumbado de lado en un banco inclinado, lo que carga la mancuerna en el punto más bajo de forma muy parecida a la polea.

Elevaciones laterales en polea o con mancuernas#

Las elevaciones laterales con mancuernas son la opción por defecto porque todos los gimnasios tienen mancuernas y los dos brazos trabajan a la vez. Su problema es la curva de resistencia: el peso apenas hace nada hasta que el brazo está a unos 30 grados del cuerpo, y el punto más duro está arriba, donde el trapecio toma el relevo. La mayoría acaba balanceando mancuernas más pesadas de las que puede controlar.

La polea carga en el punto más bajo y en la parte media, así que el deltoides lateral trabaja durante toda la repetición con menos peso, y hacerlo a un brazo hace evidente cualquier trampa. Tarda el doble, y esa es su única desventaja real.