Press militar (polea)

Haz un press vertical con asas de polea para trabajar la musculatura del hombro (deltoides).

Cómo hacer Press militar (polea)#

1. Coloca las dos poleas en la posición más baja y selecciona un peso adecuado.
2. Coge un asa con cada mano y súbelas a la altura de los hombros, colocando los codos por debajo de las asas.
3. Empuja las asas recto hacia arriba hasta casi estirar los brazos, espirando al empujar.
4. Baja las asas de nuevo a la altura de los hombros de forma controlada mientras inspiras.

Músculos implicados#

Por qué funciona#

Un press militar con barra es más fácil abajo, donde ayudan las piernas y el torso, y más duro justo por encima de la frente. La polea invierte parte de eso: el peso tira con la misma fuerza en todo el recorrido, así que los deltoides quedan cargados desde el inicio y siguen trabajando en el bloqueo, justo donde con barra el peso se apila sobre la articulación y el ejercicio se vuelve cómodo.

Además es el press por encima de la cabeza más amable con un hombro delicado. Las asas permiten a cada mano elegir una trayectoria neutra o inclinada en lugar de quedar fijadas a una barra, nada tiene que pasar por delante de la cara, la torre sube de dos kilos y medio en dos kilos y medio y, si una repetición falla, simplemente sueltas: puedes entrenar el movimiento fuerte sin ayuda y sin jaula.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Úsalo como tu ejercicio principal de empuje vertical si la barra te molesta el hombro, o como accesorio después del trabajo con barra y mancuernas si no te molesta.

Colocación

Coloca las asas aproximadamente a la altura de los hombros con los cables pasando por detrás de los brazos, ponte de pie con paso adelantado, costillas abajo y glúteos apretados. Empuja recto hacia arriba hasta que los bíceps queden junto a las orejas y baja hasta tener las manos otra vez a la altura del hombro sin dejar que el peso descanse.

Progresión

Sube de 8 a 12 o 15 repeticiones en todas las series y luego añade un disco. Si la lumbar empieza a arquearse para terminar la repetición, aprieta más el core y baja la carga en lugar de forzar.

Variantes#

• Press militar (barra) La versión que más peso permite y la que sirve para medir fuerza, pero exige la mayor movilidad de hombro y torácica.
• Press militar (mancuernas) Brazos independientes y trayectoria libre, con más demanda de estabilidad que la polea en la parte alta.
• Press de hombro sentado (máquina) Espalda apoyada y trayectoria fija: el press vertical más fácil de llevar al fallo.
• Press Arnold (mancuerna) Añade rotación en la subida, lo que lleva al deltoides anterior por un recorrido más largo.
• Push press (mancuernas) Usa el impulso de piernas para mover más peso en la mitad alta del press.

Press militar en polea o con barra#

La barra gana en carga: mueves más peso, progresas en saltos pequeños y es el estándar con el que se mide la fuerza por encima de la cabeza. También exige movilidad para mantener la barra sobre la mitad del pie, y es la versión con más probabilidad de irritar un hombro que ya duele.

La polea gana en tensión y en confort articular: resistencia constante en todo el recorrido, trayectoria de manos a tu elección y ninguna barra por delante de la cara. Como test de fuerza es un sustituto pobre; como forma de acumular volumen de calidad para los deltoides, muchas veces es la mejor herramienta.