O treino PPLUL — push, pull, legs, upper, lower — é onde a maioria acaba chegando quando tem cinco dias por semana e quer cada músculo treinado duas vezes. Ele pega uma passagem de push pull legs e coloca um par superiores/inferiores em cima, então a semana fica com três treinos focados e dois amplos. Este guia cobre como o PPLUL funciona, para quem ele serve, uma ficha completa de cinco dias com séries e repetições, a comparação com o PPL e o ULPPL e como progredir.
O que é o treino PPLUL#
Cinco treinos, cada um com uma função clara. O dia de empurrar treina peito, ombros e tríceps. O dia de puxar treina costas, deltoide posterior e bíceps. O dia de pernas treina quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas. Depois o dia de superiores treina a parte de cima inteira de novo em um treino só, e o dia de inferiores treina a parte de baixo inteira de novo. Cada músculo recebe um treino focado com volume alto e um treino amplo que completa a dose.
O objetivo da estrutura é frequência em uma semana fixa. Um PPL de seis dias treina tudo duas vezes, mas exige seis treinos. Um PPL de cinco dias em rotação treina tudo cerca de 1,7 vez por semana, mas nunca cai nos mesmos dias. O PPLUL entrega dois treinos por músculo em cinco dias fixos, e é por isso que virou a divisão padrão de cinco dias para quem foca em estética.
Para quem o PPLUL serve — e para quem não serve#
Intermediários que conseguem treinar cinco dias fixos por semana, se recuperam disso e travaram em um treino superiores/inferiores de quatro dias. Se você quer mais volume direto para peito, costas e ombros do que quatro dias permitem e não quer se comprometer com seis, esta é a divisão.
Não é um programa para iniciante. Cinco dias de volume é mais do que um iniciante precisa enquanto aprende os movimentos, e o progresso que você teria aqui vem mais rápido de um treino de corpo inteiro de 3 dias. Também é uma escolha ruim se a sua semana é imprevisível: o PPLUL tem cinco treinos e dois dias de descanso, e um treino perdido quebra a frequência dupla do que aquele dia cobria. Se você perde um dia com frequência, um treino superiores/inferiores de 4 dias sobrevive a isso muito melhor.
O calendário do PPLUL#
Empurrar, puxar, pernas, descanso, superiores, inferiores, descanso é o desenho padrão. O dia de descanso entre a passagem de PPL e o par superiores/inferiores importa: o dia de superiores carrega volume de empurrar e remar para músculos que treinaram na segunda e na terça, e uma folga no meio é o que faz esse segundo treino render em vez de repetir a fadiga de segunda.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda | Empurrar |
| Terça | Puxar |
| Quarta | Pernas |
| Quinta | Descanso |
| Sexta | Superiores |
| Sábado | Inferiores |
| Domingo | Descanso |
Se o fim de semana é a parte cheia da sua semana, adiante tudo: empurrar no domingo até pernas na terça, quarta de folga, superiores na quinta, inferiores na sexta, sábado de folga. A sequência importa mais que o nome dos dias.
A ficha completa do PPLUL#
Descanse de 2 a 4 minutos entre séries nos compostos grandes e de 60 a 90 segundos no isolamento. Deixe as séries de trabalho a 1–3 repetições da falha; a última série de um isolado pode ir até a falha. Os dias de empurrar, puxar e pernas carregam a maior parte do volume semanal e as cargas mais pesadas. Os dias de superiores e inferiores usam outros exercícios e faixas de repetição um pouco mais altas, para que o segundo estímulo da semana some volume sem repetir o mesmo estresse articular. Chegue à primeira série pesada com algumas séries de aproximação — a calculadora de aquecimento monta elas para você.
Dia 1 – Empurrar
4 × 5–8
3 × 6–10
3 × 8–12
4 × 12–20
3 × 12–15
3 × 10–15
Dia 2 – Puxar
3 × 4–6
4 × 6–12
3 × 6–10
3 × 10–15
3 × 12–20
3 × 8–12
Dia 3 – Pernas
4 × 5–8
3 × 8–12
3 × 10–15
3 × 10–15
4 × 10–15
3 × 10–15
Dia 4 – Superiores
4 × 8–12
4 × 8–12
3 × 8–12
3 × 8–12
3 × 12–20
3 × 10–15
3 × 10–15
Dia 5 – Inferiores
4 × 6–10
3 × 8–12
3 × 10–12 per leg
3 × 12–15
3 × 12–20
4 × 12–20
Monte os cinco dias como fichas separadas no Gript — veja como aqui — para que cada treino guarde o próprio histórico e o app mostre seus números anteriores ao lado de cada série.
Quanto volume o PPLUL dá a cada músculo#
Somando os dois treinos, a ficha acima deixa a maioria dos músculos na faixa de 12 a 18 séries duras por semana, que é o meio da faixa de 10 a 20 com evidência. Peito fica em torno de 13 séries, costas em torno de 16, quadríceps em torno de 12, posteriores e glúteos em torno de 12, ombros em torno de 14. Braço recebe trabalho direto em três dos cinco dias.
Isso é bastante. O erro mais comum no PPLUL é tratar os dias de superiores e inferiores como uma segunda passagem completa de empurrar, puxar e pernas espremida em dois treinos, o que empurra o volume semanal para além de 25 séries por músculo e transforma a segunda metade da semana em volume lixo. Veja onde você realmente está com a calculadora de volume de treino antes de adicionar qualquer coisa.
PPLUL vs PPL vs ULPPL#
| PPLUL | PPL de 6 dias | ULPPL | |
|---|---|---|---|
| Dias por semana | 5 | 6 | 5 |
| Treinos por músculo | 2 | 2 | 2 |
| Calendário semanal fixo | Sim | Sim | Sim |
| Treinos mais pesados | Começo da semana (P, P, L) | Primeira passagem | Começo da semana (U, L) |
| Volume por músculo | Moderado a alto | Alto | Moderado a alto |
| Para quem | Foco em estética com cinco dias | Volume máximo, seis dias disponíveis | Força nos básicos |
PPLUL e ULPPL são os mesmos cinco treinos em outra ordem. O PPLUL começa a semana com os dias focados de empurrar, puxar e pernas e termina com os treinos amplos de superiores e inferiores. O ULPPL inverte isso, colocando os compostos pesados de superiores e inferiores primeiro, quando você está mais descansado. Se a prioridade é desenvolver peito, costas e ombros, faça PPLUL. Se a prioridade são os números de agachamento, supino e terra, o ULPPL coloca eles onde recebem o seu melhor esforço.
Contra um PPL completo de seis dias, o PPLUL abre mão de um pouco de volume em troca de um dia extra de descanso. Para a maioria dos intermediários essa troca é boa — o sexto dia é onde a recuperação costuma quebrar primeiro. O guia do treino de 6 dias cobre quando seis dias vale a pena.
Como progredir no PPLUL#
Progressão dupla, registrada separadamente para cada exercício. Cada exercício tem uma faixa de repetições; some repetições com o mesmo peso até bater o topo da faixa em todas as séries, então aumente a carga e volte para a base. O supino do dia de empurrar e o inclinado do dia de superiores são progressões separadas — não compare os dois, só faça cada um subir.
Nos compostos, mantenha os dias de empurrar, puxar e pernas como o estímulo mais pesado e deixe os dias de superiores e inferiores uma faixa de repetições acima. Se os básicos pesados travarem por três treinos seguidos, consulte o guia de progressão de carga antes de trocar a divisão — a resposta quase sempre é esforço, recuperação ou um deload, não um programa novo.
Erros comuns no PPLUL#
- Transformar o dia de superiores em um segundo dia de empurrar: é fácil lotar o treino de superiores com mais supino e esquecer as remadas. Mantenha o volume de empurrar e puxar mais ou menos igual ao longo da semana — o gráfico de equilíbrio muscular do Gript mostra um desequilíbrio antes que o seu ombro mostre.
- Pular o descanso do meio da semana: treinar cinco dias seguidos e descansar sábado e domingo coloca o dia de superiores logo depois de pernas e puxar, sem recuperação no meio. O descanso fica depois de pernas.
- Fazer terra pesado duas vezes: a ficha tem uma puxada pesada do chão por semana por um motivo. O dia de inferiores usa elevação pélvica e agachamento frontal, não um segundo terra.
- Cinco dias no papel, quatro na prática: se o dia de inferiores desaparece na maioria das semanas, você está fazendo uma divisão de quatro dias mal montada. Troque por uma de verdade.
O PPLUL é a divisão de cinco dias que recompensa a consistência: cinco treinos fixos, dois dias de descanso, cada músculo duas vezes. Registre cada série, use progressão dupla e dê a ele pelo menos doze semanas antes de julgar.