Ein Trainingssplit legt fest, wie du die Woche aufteilst: welche Muskelgruppen oder Bewegungsmuster du an welchem Tag trainierst. Er entscheidet, wie oft jede Muskelgruppe trainiert wird, wie lang jede Einheit dauert und wie gut der Plan eine volle Woche übersteht. Es gibt nur eine Handvoll Splits, die man kennen muss, und welcher zu dir passt, hängt fast ausschließlich davon ab, an wie vielen Tagen du trainieren kannst. Diese Seite erklärt jeden Trainingssplit, vergleicht sie nebeneinander und verlinkt für jeden den kompletten Guide samt Routine.
Was ein Trainingssplit wirklich verändert#
Muskelwachstum kommt aus harten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche — bei den meisten irgendwo im Bereich von 10 bis 20 —, nah am Versagen ausgeführt und über die Zeit gesteigert. Der Split ändert diese Zahl nicht; er ändert, wie die Sätze verteilt werden. Daraus folgen zwei Dinge.
Erstens die Frequenz. Eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren erlaubt dir, ihr Wochenvolumen in zwei frische Einheiten aufzuteilen statt in eine lange, und die Evidenz favorisiert das leicht gegenüber einmal pro Woche. Jeder gute Split für vier oder mehr Tage ist so gebaut, dass er genau das liefert. Zweitens die Dauer der Einheit. Je mehr Tage du trainierst, desto weniger Muskelgruppen muss jede Einheit abdecken, und desto kürzer und fokussierter kann sie sein. Das ist der eigentliche Grund, Tage zu ergänzen — nicht, weil mehr Tage für sich mehr Muskeln aufbauen.
Jeder Trainingssplit erklärt#
Ganzkörper#
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper: eine Kniebeuge oder Hüftbeugung, ein Drücken, ein Ziehen und etwas Zusatzarbeit. Zwei- oder dreimal pro Woche. Das ist der richtige Split für Anfänger und für alle, die drei Tage oder weniger trainieren, weil er die Frequenz bei den Übungen hoch hält, die am meisten zählen. Der Guide zum 3-Tage-Split hat die komplette Routine, und die 2-Tage-Version deckt die minimal wirksame Dosis ab.
Oberkörper/Unterkörper#
Der Körper wird in zwei Hälften geteilt: Oberkörpereinheiten trainieren Brust, Rücken, Schultern und Arme; Unterkörpereinheiten trainieren Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. An vier Tagen pro Woche als Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper gefahren, wird jede Muskelgruppe zweimal trainiert, in Einheiten, die unter einer Stunde bleiben. Er ist der Standard-Vier-Tage-Split und der mit den wenigsten Fehlerquellen. Kompletter Guide und Routine: der Oberkörper/Unterkörper-Split.
Push/Pull/Legs#
Der Körper wird nach Bewegungsmuster in drei Teile geteilt: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) und Legs. Einmal pro Woche gefahren ergibt das einen Drei-Tage-Split mit einfacher Frequenz, zweimal pro Woche das klassische Sechs-Tage-PPL mit jeder Muskelgruppe zweimal trainiert. Die Sechs-Tage-Version ist der beliebteste Split im Gym und die Struktur mit dem höchsten Volumen, das die meisten natural Trainierenden noch verkraften. Kompletter Guide und Routine: der Push/Pull/Legs-Split.
PPLUL und ULPPL#
Die Fünf-Tage-Hybride. Eine Push/Pull/Legs-Rotation plus ein Oberkörper/Unterkörper-Paar gibt jeder Muskelgruppe zwei Einheiten pro Woche in fünf festen Tagen. PPLUL fährt zuerst Push, Pull, Legs und endet mit Oberkörper und Unterkörper; ULPPL beginnt mit einem schweren Oberkörper/Unterkörper-Paar und endet mit Push, Pull, Legs. Dieselben Einheiten, andere Reihenfolge — PPLUL für den Fokus auf Optik, ULPPL für alle, die die großen Langhantelübungen frisch trainieren wollen.
Arnold-Split#
Drei Einheiten, zweimal pro Woche gefahren: Brust und Rücken zusammen, Schultern und Arme zusammen, Beine allein. Wie das Sechs-Tage-PPL trainiert er alles zweimal, paart aber Brust und Rücken als Antagonisten und gibt Schultern und Armen einen eigenen Tag mit frischen Ellenbogen. Der Preis ist viel Druckvolumen über die Woche. Kompletter Guide und Routine: der Arnold-Split.
Bro-Split#
Eine Muskelgruppe pro Tag — typischerweise Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme —, sodass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird. Er baut Muskeln auf, ist aber bei gleichem Wochenvolumen die ineffizienteste Struktur hier, weil das nutzbare Volumen in einer einzelnen Einheit bei etwa 8 bis 10 harten Sätzen ausläuft und es keine zweite Einheit gibt, die den Rest trägt. Der Guide zum Bro-Split nennt die ehrlichen Argumente dafür und vier Änderungen, die ihn deutlich besser machen.
Power/Hypertrophie-Splits#
Oberkörper/Unterkörper-Strukturen mit einem Dreh: zwei Tage schwer, zwei oder drei Tage hohes Volumen. PHUL ist die Vier-Tage-Version; PHAT ergänzt einen fünften Tag und Schnellkraftarbeit. Beide sind für Fortgeschrittene, die Kraft und Größe in derselben Woche wollen — genau wie das Powerbuilding-Programm.
Trainingssplits im Vergleich#
| Split | Tage / Woche | Einheiten pro Muskelgruppe | Dauer der Einheit | Für wen |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2–3 | 2–3 | 60–75 Min. | Anfänger, alle mit drei Tagen oder weniger |
| Oberkörper/Unterkörper | 4 | 2 | 50–65 Min. | Die meisten mit vier Tagen |
| PPLUL / ULPPL | 5 | 2 | 45–75 Min. | Fortgeschrittene mit fünf festen Tagen |
| Push/Pull/Legs ×2 | 6 | 2 | 50–70 Min. | Hohes Volumen, sechs Tage verfügbar |
| Arnold-Split ×2 | 6 | 2 | 60–80 Min. | Priorität auf Arm und Schulter, gesunde Schultern |
| Bro-Split | 5 | 1 | 45–60 Min. | Wer Einheiten mit einer einzigen Muskelgruppe liebt |
| PHUL / PHAT | 4–5 | 2 | 60–90 Min. | Kraft und Größe zusammen |
Wie du einen Trainingssplit wählst#
Zähle die Tage, an denen du wirklich trainierst — nicht die, an denen du gern würdest — und wähle den Split, der für diese Zahl gebaut ist. Jede Zeile unten trainiert jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, außer dem Drei-Tage-PPL, weshalb es bei drei Tagen nicht die erste Empfehlung ist.
| Tage, die du trainieren kannst | Fahre das | Guide |
|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper ×2 | 2-Tage-Split |
| 3 | Ganzkörper ×3 oder Oberkörper / Unterkörper / Ganzkörper | 3-Tage-Split |
| 4 | Oberkörper/Unterkörper | 4-Tage-Split |
| 5 | PPLUL oder ULPPL | 5-Tage-Split |
| 6 | Push/Pull/Legs ×2 oder Arnold ×2 | 6-Tage-Split |
Die Guides nach Tagen — 2, 3, 4, 5 und 6 Tage — vergleichen jeweils die zwei oder drei Strukturen, die bei dieser Zahl Sinn ergeben, und liefern komplette Routinen. Wenn du noch unsicher bist, ob du überhaupt splitten sollst, legt Ganzkörpertraining oder Split die Entscheidung dar. Frauen, die eine Version dieser Strukturen mit Schwerpunkt Unterkörper suchen, finden sie unter Trainingspläne für Frauen.
Zwei Regeln, die mehr zählen als der Split#
Steigere die Übungen. Ein Split ist ein Rahmen für progressive Überlastung, und keiner davon funktioniert, wenn die Gewichte im dritten Monat dieselben sind wie im ersten. Wähle Wiederholungsbereiche, protokolliere jeden Satz und leg erst Wiederholungen, dann Gewicht drauf. Gript zeigt dir deine vorherigen Zahlen neben jedem Satz und meldet, wenn du einen Bereich ausgeschöpft hast — die letzte Einheit zu schlagen kostet dich damit keine Gedächtnisarbeit.
Bleib dran. Fahre einen Split mindestens 8 bis 12 Wochen, bevor du urteilst. Wechsle, wenn sich dein Zeitplan ändert oder eine Schwachstelle mehr direkte Arbeit braucht — nicht, weil sich die Routine vertraut anfühlt. Vertraut ist genau das, wie Progression aussieht.